לחשוב אחרת - התמודדות עם חרדה בעקבות משבר הקורונה

בס"ד

"לחשוב אחרת"- שימוש בכוח המחשבה להתמודדות עם ארבע החרדות המרכזיות שמטרידות כיום כמעט כל בית בישראל בעקבות משבר הקורונה.

משבר הקורונה אשר פוקד כיום את ישראל מציב בפנינו מספר אתגרים לא פשוטים, ומלווה באופן טבעי בריבוי של חרדות בריאותיות, כלכליות, משפחתיות וחברתיות. רובנו עסוקים בחשש שמא אנחנו או הקרובים לנו נדבק בקורונה, אנחנו דואגים כיצד במצב שנוצר של העדר תעסוקה או תעסוקה מוגבלת נצליח לעמוד בהוצאות, תשלומי המשכנתא, השכירות, ההלוואות וכו'. במקביל אנשים חווים קשיים ועומסים רגשיים, שהנם תוצאה של הסגר והאינטנסיביות המשפחתית המתמשכת או של המרחק הכפוי, ובנוסף טרודים בשאלה מה יהיה השנה בפסח, כיצד יחגגו את "ליל הסדר" ומה יהיה עם ההורים והקרובים.

באופן טבעי לדאגות האלו מתלווים רגשות של פחד, חרדה, אימה, עצבות, עצבנות, בדידות, חוסר אונים ותסכול. לרוב הם סובלים גם מנדודי שינה, אי שקט גופני, חוסר ריכוז, צפיה ממושכת במדיה, דפוסים של אכילת יתר ושל קניה מרובה. רגשות והתנהגויות אותן ניתן לתאר כ"תגובות נורמלית למצב לא נורמלי".




במאמר זה ברצוני להציג בפניכם כלי, שיכול לעזור לכם לצלוח את התקופה הזו בשלום, עם פחות חרדות ודאגות, ועם יותר תחושה של ביטחון ומסוגלות. הכלי מכונה "מודל א.פ.ר.ת" הוא לקוח מתוך הגישה ההתנהגותית קוגניטיבית בפסיכולוגיה (CBT) ומיושם באופן נרחב בטיפול ובחינוך. אפרת זה ראשי תיבות של המילים: א' – אירוע, פ' – פרשנות, ר' – רגש, ת' – תגובה.

אירוע הוא כל דבר חיצוני שקרה לנו במציאות, מישהו דרך לנו על הרגל, מישהו התעטש עלינו, התקשרנו למישהו והוא לא ענה, פוטרנו, איבדנו משהו יקר או קיבלנו תוצאה של בדיקה דם מדאיגה. כל אירוע שקורה לנו עובר תהליך פנימי של פרשנות. לרוב מדובר בתהליך לא מודע וסמוי אשר מעניק משמעות לחוויה. בבסיס המודל קיימת ההנחה שהפרשנות היא "המשקפים" שדרכם האדם רואה את המציאות, והיא זאת אשר משפיעה באופן מכריע על הרגש שלנו ועל ההתנהגות. כלומר הפרשנות של האירוע, ולא האירוע עצמו, הם "שיצבעו" באופן מרכזי את התגובה שלנו לדברים. כך שאם אנחנו רוצים להרגיש טוב, אנחנו חייבים למעשה לשנות את האופן שבו אנחנו מפרשים את המציאות. כלומר, אם אנחנו רוצים להרגיש טוב אנחנו חייבים לחשוב טוב.

אם ניקח כדוגמא שני אנשים שחוו פיטורין, אחד יכול לחוות את זה באופן מאוד קשה, מלחיץ, מדכא ופסימי ולהניח שהדבר עלול להוביל לקריסה כלכלית ולאבטלה מתמשכת, ואילו האחר יכול לראות בכך קושי, להיות בחרדה ומתח, אבל עדין לראות בכך גם סוג של הזדמנות לעשות שינוי בחיים, להתפתח, לנסות אפיק מקצועי חדש, או לקדם פרויקט אישי שתמיד נדחק מחוסר זמן ופניות.

לעיתים האירוע יכול להיות גם אירוע פנימי; האדם חווה דפיקות לב, חולשה, עייפות, שיעול, צינון וכו, גם כאן האופן שבו האדם מפרש את הדברים, ולא האירוע עצמו ישפיע באופן מכריע על הרגש ועל ההתנהגות. למשל אם ברגע מסוים יש לי דפיקות לב ואני חושב/ת שאני עומד/ת לחטוף התקף לב, זה נורא מלחיץ ומפחיד, דבר שעשוי להעצים לכשעצמו את דפיקות הלב, ואולי אפילו לסכן אותי באופן בריאותי בגלל השחרור המוגבר של הורמוני לחץ, וכל נוצר "מעגל חרדה" שמזין את עצמו. אבל אם לדוגמא, אני מבינ/ה שהדפיקות לב הם תוצאה של העובדה שכרגע אני יותר במתח וחרדה בגלל הקורונה וגם לא ישנתי ואכלתי מספיק, אזי סביר להניח שפחות אלחץ, ואבין שאני צריכ/ה לפעול להוריד את רמות המתח והחרדה להקדים את שעת השינה ולנוח.

עקרון נוסף וחשוב שעשוי לעזור לנו להרגיש יותר טוב, הוא ההכרה שאין לנו שליטה אבסולוטית על המציאות. אנחנו מקווים שמזג האויר יתחמם ויביא להאטה בשרשרת ההידבקות של המחלה ולעצירתה, אבל אין לנו שליטה על כך. אנחנו מקווים שההנהגה הפוליטית והמדינית יגבשו אסטרטגיות יעילות להתמודדות עם המגפה, ושאנשים יציתו וישתפו פעולה עם ההנחיות, אבל אין לנו שליטה על כך. אנחנו מקווים שעובדי המעבדות יעשו את עבודתם נאמנה וימצאו במהירות חיסון למחלה, אבל אם אנחנו לא עובדי מעבדה או אחראים על מעבדה כזו, אז אין לנו באמת שליטה על כך.

באופן דומה, אנחנו מקווים לא להידבק בקורונה ונוקטים בכל האמצעים העומדים לרשותנו על מנת לא להידבק, כולל הקפדה על הוראות משרד הבריאות ואנחנו פועלים לחיזוק מערכת החיסון, ע"י הקפדה על הרגלי שינה, אכילה וצפיה נכונים ואולי אף נוטלים באופן קבוע ויטמינים, אבל לצערנו, אין לנו באמת שליטה על השאלה אם נדבק או לא נדבק במחלה.

מכאן שהדבר היחיד שיכול להיות לנו שליטה עליו זה על המחשבות וההתנהגות שלנו. אצטט קולגה שלי, גב' אילה גסקו שאמרה "אנחנו נדרשים לוותר על שליטה מקסימלית כדי לקבל שליטה אופטימלית" או במילים אחרות, על מנת להרגיש יותר טוב ופחות במתח וחרדה אנחנו חייבים לוותר על "פנטזיית השליטה". באופן פרדוכסלי, דווקא הוויתור על המשאלה לשליטה אבסולוטית על המצב, הוא זה שעשוי להעניק לנו יותר תחושה של ביטחון.

המסקנה המתבקשת מכך היא ההכרה, שאם אין לנו שליטה מוחלטת על המציאות, עם כל הצער והכאב שכרוך בכך, הדבר היחיד שיכול להיות לנו שליטה עליו זה על המחשבות וההתנהגות שלנו. האם אנחנו חושבים באופן שלילי ופסימי, דבר אשר לא תורם לבריאות הפיזית והנפשית שלנו ואף מחליש את מערכת החיסון ובכך בעצם מגביר את הסיכון למחלה. או, שאנחנו משתדלים לחשוב באופן יותר חיובי ואופטימי, באופן אשר מחזק אותנו ואת מערכת החיסון ועוזר לילדים שלנו, לסבים, לסבתות ולקרובים להתמודד עם הדברים בצורה יותר טובה, ומיצר תחושה של חוסן חברתי ולכידות.

אדגים עתה באמצעות ארבעה מקרים קצרים הלקוחים מהחיים של כל אחד ואחת מאיתנו כיום, כיצד פרשנות חיובית ואופטימית של הדברים מאפשרת לראות את הדברים אחרת, להרגיש ולפעול יותר טוב.

אירוע ראשון: יש לי חום ושיעול

פרשנות השלילית והפסימית: בטח נדבקתי בקורונה ואני עלול/ה למות. הרגש: בהלה, חרדה ואימה. התגובה עלולה להיות של הסתגרות ושיתוק המלווה בהימנעות מיצירת קשר עם מוקדי הסיוע והיצמדות למסכים שמייצרת תחושה פיקטיבית של שליטה או לחילופין פניה מרובה למוקדי סיוע דפיקות לב ואי שקט גופני מוגבר.

במקום זאת פרשנות חילופית במקרה של חום ושיעול יכולה להיות: "לא כל חום ושיעול מעיד על קורונה. יתכן ומדובר בשפעת רגילה" או- "גם אם נדבקתי בקורונה זה לא אומר שאמות. למעשה הרוב הגדול של האנשים שנדבקו במחלה מוגדרים כחולים קלים. רק חלק מאוד קטן של חולים בישראל נפטר מהמחלה. במקרים הקשים והמאוד מאוד מצערים המלווים בתמותה, לרוב מדובר באנשים בגיל הזקנה ו/או שסבלו ממחלות רקע כך שמערכת החיסון שלהן מלכתחילה הייתה מוחלשת". הרגש במצב כזה עשוי להיות של הקלה וירידה ברמות המתח והחרדה. סביר להניח שאני עדיין אתקשר להתייעץ עם מד"א, קופ"ח וכו' והזהר שלא להדביק אנשים, אבל כנראה שלא אכנס לפאניקה. במקום זאת אפעל על מנת לקבל את הטיפול הרפואי המתאים.

אירוע שני- קיבלתי הודעה על סגירת מקום העבודה והוצאתי לחל"ת

הפרשנות השלילית ואוטומטית- המצב הזה ימשך הרבה זמן ויכניס אותנו לחובות גדולים ולאי עמידה בתשלומים. באופן טבעי במצב כזה הרגש המתלווה הוא בד"כ של חרדה, דאגה וחוסר אונים בצד נדודי שינה, עצבנות, עצבות, וייאוש.

לעומת זאת פרשנות חילופית למצב יכולה להיות: "אף אחד לא יודע כמה זמן המשבר הזה ימשך, אולי אחרי פסח נוכל לחזור לעבוד לפחות באופן חלקי" או- "המינוס נוצר בתקופה שבה עבדתי, כלומר העובדה שעבדתי לא מנעה ממני להיכנס למינוס" או- "מינוס הוא תוצאה של פער בין הכנסות והוצאות, אם יש עכשיו פחות הכנסות, בוא נראה איך אנחנו בתור משפחה מגדילים את ההכנסות ומצמצמים בהוצאות". או-"אומנם יש לנו עכשיו פחות הכנסות אבל בעקבות ההגבלות, יש גם הרבה פחות הוצאות על ביגוד, נסיעות, קניות, ניקיון, חופשות, מסעדות, שיפוצים וכו'". "השנה במקום לנסוע לחול בקיץ, אולי נעשה חופשת קמפינג בארץ. הילדים ייהנו וגם נחסוך כסף". הרגש במצב כזה הוא ירידה ברמת המתח והחרדה וחיפוש יצירתי ואקטיבי של דרכים להגדלת ההכנסות ולצמצום בהוצאות המשפחתיות.

אירוע שלישי- הילדים רבים ומטפסים על הקירות

הפרשנות השלילית האוטומטית- "זה אשמתי, משהו לא בסדר באופן שבו חינכתי את הילדם" או "אני לא יודע/ת איך לגרום להם להפסיק לריב". "זה ימשך לנצח" או- "הם עושים את זה כי הם משועממים או כדי לעצבן אותי". כתוצאה מכך הרגש הוא רגש של כעס, עצבנות, חוסר אונים, ייאוש, האשמה עצמית ותסכול. אם ההנחה היא שהריב הוא תוצאה של שעמום התגובה ההורית יכולה להיות יותר שעות מסך לילדים, יותר הסברים, נזיפות, איומים וכו'.

במקום זאת פרשנות חילופית למצב יכולה להיות- "כל הילדים רבים, זה משהו טבעי ונורמלי. גם אני רבתי עם אחי/אחותי בילדות ועדין יש לנו יחסים טובים בבגרות" או- "גם אני לפעמים רב/ה ומתווכח/ת עם בן/בת הזוג" או- "כל עוד זה לא מגיע לאלימות, זה לא נעים אבל זה לא נורא. בזכות הריבים הם רוכשים כישורי חיים של ויתור, פשרנות, פיוס, שכנוע ועמידה על שלהם" או פרשנות אחרת יכולה להיות- "הילדים רבים לא בהכרח מתוך שעמום, אולי הם רבים כי הם נמצאים בחרדה ואי שקט מהמצב".

שימו לב להשפעה הקריטית של הפרשנות על התגובה הרגשית של ההורה וההתנהגת. אם ההורה מניח שהילדים רבים כיוון שהם במתח וחרדה מהמצב, ולא מתוך שעמום או רצון להרגיז, אזי התגובה היא לא של איומים, הסברים ועונשים, אלא של חיבוק אהבה וחיוך, בצד מילים של הרגעה ועידוד. במצב כזה סביר להניח שלא רק שלא הוסיף שעות מסך לילדים, אלא להפך, אנסה להפחית בכמות הגירויים המפחידים, ובמקום זה להוסיף פעילות מהנה של האזנה למוזיקה, ריקוד, משחק, יצירה ופעילות גופנית, על מנת ליצור אוירה יותר נעימה בבית.

אירוע רביעי- בגלל הקורונה לא נוכל לחגוג את ליל הסדר עם קרובי המשפחה

פרשנות- ליל הסדר בלי ההורים/קרובים זה לא ליל סדר. הרגש שמתלווה לפרשנות הוא של רגש של עצבות, ייאוש, תסכול ודאגה להורים המבודדים.

פרשנות חילופית יכולה להיות- "אולי ב"ה המצב ישתפר ויהיו קצת פחות מגבלות על תנועה ומפגשים בליל הסדר" או-"פסח רק עם המשפחה הגרעינית זה משהו שלא חוויתי אף פעם, לא בתור ילד/ה ולא בתור הורה. זה בטח משהו שהילדים יזכרו לכל החיים שאת פסח תש"פ חגגנו "לבד". עכשיו בוא נראה איך עושים את זה הכי כייף והכי מתאים לילדים, ואיך דואגים שגם להורים, ולחברים/חברות הרווקים, יהיה נחמד בחג ולא ירגישו לבד. "גם אם לא נוכל לקיים השנה את ליל הסדר עם הקרובים, אולי נוכל לפחות לחגוג איתם או להתחיל איתם את ליל הסדר בסקייפ, בזום, בטלפון לפני כניסת החג", ב"ה אנחנו בריאים ויכולים לחגוג את ליל הסדר, היו ימים שבהם אנשים לא יכלו לציין זאת בכלל".

הרעיון בכל אחת מהדוגמאות הוא דומה, יש אירוע אשר נחווה כלא נעים, מאיים, מכעיס וקשה, הילדים רבים, התוכניות לחג בוטלו, הוצאתם לחל"ת כפוי או אתם חווים תסמינים מדאיגים של חום ושיעול, המסר בכל אחד מהמקרים הוא דומה, בידכם הכוח לפרש את הדברים אחרת, להפוך את הלימון ללימונדה, את הקושי להזדמנות, או לפחות להמעיט את החלק של החרדות והדאגות, על מנת לאפשר לכם להתמודד עם האירוע באופן יותר חיובי ויעיל.

אנחנו עומדים עתה בתחילתו של חודש ניסן ובפתחו של חג הפסח, אשר מסמלים אולי יותר מכל את כוח הגאולה, הצמיחה וההתחדשות. מאחלת שנזכה ב"ה לעבור את משבר הקורונה במהרה ועם כמה שפחות אבדות בגוף ובנפש, ושנצא מכך מחוזקים ומאוחדים. כמאמר המשפט היפה והמעצים של מאיר אריאל בשירו "עברנו את פרעה נעבור גם את זה".


דפניאלה אציל - פסיכולוגית קלינית ומדריכת הורים