חרדה היא תגובה טבעית של הגוף למצבי איום, חוסר ודאות או לחץ. עם זאת, כאשר היא מופיעה בעוצמה גבוהה או בתדירות גבוהה מדי, היא עלולה לפגוע באיכות החיים ולגרום למצוקה משמעותית. אחד היעדים המרכזיים בטיפול רגשי הוא לספק לאדם כלים פרקטיים להפחתת רמת החרדה ולחיזוק תחושת השליטה הפנימית.
במאמר זה יוצגו שלושה כלים יעילים ופשוטים ליישום: נשיפות, שימוש בחמשת החושים ויצירת מרחב בטוח.
תרגיל הנשיפות
התרגול: לנשום באופן טבעי, להמתין כשתי שניות ולאחר מכן לנשוף את כל האוויר החוצה. יש לחזור על הפעולה שלוש פעמים.
המטרה:
התרגיל מבוסס על ויסות מערכת העצבים. כאשר אנו מאריכים את הנשיפה, אנו מאותתים לגוף לעבור ממצב של "הישרדות" (דריכות, דופק מואץ, תחושת סכנה) למצב של "רגיעה". תרגול זה מסייע בהורדת מתח פיזיולוגי, הפחתת דופק ושחרור תחושת לחץ מהגוף. הנשימות הופכות לגשר בין הגוף לנפש ומאפשרות לאדם לעצור את "מעגל החרדה" ולהחזיר תחושת שליטה.
חמשת החושים
התרגול: התבוננות מכוונת בסביבה באמצעות החושים: לראות, לשמוע, להריח, לגעת ולטעום.
המטרה:
תרגיל זה עוזר להחזיר את האדם להווה, אל "כאן ועכשיו". בזמן חרדה, המחשבות נוטות לנדוד לעתיד מאיים או לעבר מכאיב. מיקוד החושים יוצר חיבור מחודש לקרקע, מעגן את האדם בסביבה המיידית ומפחית את עוצמת המחשבות הטורדניות. השימוש בחושים הופך לכלי grounding (הקרקעה), אשר מעניק תחושת יציבות ומפחית הצפה רגשית.
יצירת מרחב בטוח
התרגול: העלאת תמונה, זיכרון, מקום, אדם, חפץ או אפילו טעם וריח אשר מעוררים תחושת ביטחון ורוגע. לאחר מכן, לבדוק היכן בגוף מתמקמת תחושת הביטחון – לתת לה צבע, צורה, ריח או מרקם.
המטרה:
תרגיל זה מבוסס על דמיון מודרך. יצירת "מרחב בטוח" פנימי מאפשרת לאדם להתחבר למקום של הגנה ורגיעה בתוך עצמו. כאשר תחושת הביטחון מתועלת לגוף ומעוגנת באמצעות חושים ודימויים, היא הופכת למשאב פנימי זמין שניתן לשוב אליו בעת מצוקה. כך נבנה מאגר פנימי של תחושת יציבות, המאפשר להתמודד עם מצבים מלחיצים בצורה רגועה יותר.
סיכום
שלושת הכלים שהוצגו – נשיפות, חמשת החושים ויצירת מרחב בטוח – מהווים דרכים פשוטות, אך יעילות להפחתת חרדה. כל אחד מהם מספק גישה אחרת לוויסות רגשי: הנשיפות מרגיעות את הגוף, החושים מקרקעים את האדם בהווה, והמרחב הבטוח יוצר מקור פנימי של ביטחון. שילובם מעניק לאדם יכולת לפתח תחושת שליטה, לחזק משאבים פנימיים וליצור חוויית רוגע זמינה גם ברגעים של מצוקה.
הזמנה להעמקה
הכלים שהוצגו כאן הם צעדים ראשוניים ופשוטים ליישום עצמי, אך לעיתים ההתמודדות עם חרדה מצריכה ליווי מקצועי, מרחב תומך ועבודה מעמיקה יותר.
אני מזמינה אותך לפנות אליי, לשתף בקשיים האישיים שלך, ולצאת יחד למסע טיפולי שיאפשר לך לבנות תחושת ביטחון פנימית, שקט רגשי וחוסן שילווה אותך בחיי היומיום.
בברכה,
שגית נורדהאוזן בצלאל
פסיכותרפיסטית CBT | מטפלת רגשית | ייעוץ והדרכת הורים
מקורות:
הד, מ. & דורון, מ. (2009). SEE FAR CBT: מעבר לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי: פרוטוקול לטיפול בהפרעות חרדה ופסיכוטראומה במרחב הפנטסטי באמצעות קלפים טיפוליים. הוצאת משאבים.
דורון, מ. (2008). SEE FAR CBT – מעבר לטיפול קוגניטיבי התנהגותי.
