איך מתמודדים עם פחד קהל?

אם אתם מתקשים לדבר מול אנשים, אפילו כשאתם שולטים היטב בחומר ומדברים עליו באופן חופשי כשאתם משוחחים עם אדם אחד, אם אתם מאדימים ומגמגמים כשסבב היכרות בקבוצות גדולות מגיע אליכם, אם אתם מייחלים שהאדמה תבלע אתכם לפני שאתם צריכים לשאת נאום או להביע את עצמכם בישיבה רבת משתתפים – יתכן שאתם סובלים מפחד קהל.

החדשות הטובות הן שאתם ממש לא לבד בעניין והחדשות הטובות עוד יותר הן, שיש הרבה מה לעשות כדי להתמודד עם הפחד.

מהו פחד קהל?

פחד קהל הוא סוג של פוביה, שבבסיסה הפחד לעמוד במרכז תשומת הלב ולקבל בשל כך פידבק חברתי שלילי.

פחד קהל הוא מופע ספציפי של חרדה חברתית והוא מוכר בספר האבחנות הפסיכיאטרי, DSM.

כ-70% מהאוכלוסייה מדווחים על חשש לעמוד במרכז תשומת הלב החברתית והיו מוותרים בשמחה על כל סיטואציה שמחייבת חשיפה כזו.

15%-30% מהאוכלוסייה מתמודדת עם פחד קהל, ברמה כזו או אחרת.

כשהלב דופק על 200 – סימפטומים של פחד קהל

אנשים הסובלים מפחד קהל יחוו תופעות פיזיולוגיות ממשיות, כאשר הם נמצאים בסיטואציה המחייבת אותם לעמוד בפני אנשים:

* דפיקות לב מואצות
* סומק
* הזעה מוגברת
* קושי לשלוט בקול – רעד בשפתיים ובמיתרי הקול
* ניסיון להימנע מקשר עין עם אנשים בקהל
* נשימה מואצת ושטחית שעלולה להגיע להיפר ונטילציה
* יובש בפה
* כאבי בטן

ולחדשות הטובות בהרחבה – איך מתמודדים עם פחד קהל?

כאמור, יש טכניקות בהן ניתן לנקוט כדי להתמודד עם הפחד.

1. להפעיל את הקהל – אם אתם צריכים לדבר מול אנשים, מומלץ לפתוח במשימה כלשהי לציבור השומעים. בכך אתם למעשה משחררים את עצמכם להירגע ולהתחיל ברגל ימין.

2. לבוא מוכנים – הסיכוי שתצליחו לזכור מה רציתם להגיד, כשאתם נמצאים בחרדה, הוא קטן עד אפסי. כתבו מראש את מה שתרצו לומר וחזרו על הדברים מבעוד מועד. אחת הדרכים האפקטיביות ביותר להתכונן לעמידה מול קהל, היא לעשות סימולציות עם אנשים קרובים שאתם סומכים עליהם ולחזור מולם, שוב ושוב, על הנאום או ההדרכה שאתם צריכים להעביר. תנו לקהל "השבוי" הזדמנות לשאול שאלות ו"להתקיל" אתכם כיד הדמיון הטובה עליהם, כדי שתרגישו מוכנים יותר בזמן אמת. בהקשר זה ראוי להיזכר בסיסמה הצבאית הידועה – קשה באימונים, קל בקרב.

3. לשים לב לשפת הגוף שלכם – החרדה גורמת לנו להתכנס ולצמצם את עצמנו. התאמנו על עמידה משוחררת מול הקהל – גב זקוף, עמידה יציבה, ידיים פנויות ויצירת קשר עין מכוון עם אנשים בקהל. תתפלאו לגלות איזו השפעה יש לאופן שבו אתם מכריחים את עצמכם להיראות ועד כמה משכנעת עשויה להיות מראית עין של ביטחון, גם כשבפנים החרדה משתוללת.

4. לזכור שכמעט כולם מרגישים כמוכם – אחת ההטיות הקוגניטיביות המרכזיות של אנשים עם פחד קהל, היא התפיסה של אנשים אחרים כבטוחים בעצמם. אם תבינו שעמוק בנפש של רוב האנשים, גם אלו שמסתירים זאת היטב, מסתתר ילד חסר בטחון שירא מהרגע שיגלו שהוא לא באמת יודע על מה הוא מדבר – יהיה לכם קל יותר לחמול על עצמכם ולהבין שאתם לא היחידים שחשים כך.

5. להיעזר בטיפול מקצועי – העובדה שפחד קהל היא פוביה נפוצה כל כך, הביאה לפיתוח טיפולים קצרי מועד וממוקדים שמטרתם לסייע לאנשים להתמודד איתה. בהחלט מומלץ להיעזר בטיפול מקצועי שכזה, כדי לרכוש את הכלים הדרושים להתמודדות אפקטיבית עם הפחד.

טיפול ממוקד להתמודדות עם פחד קהל

תסמינים של פחד קהל באים לידי ביטוי בהתנהגות ולכן הטיפול האפקטיבי ביותר בפחד, הוא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) קצר מועד וממוקד, שעשוי להתקיים באופן פרטני או בקבוצה.

הטיפול יתמקד בזיהוי דפוסי החשיבה האוטומטיים שמעוררים ומזינים את הפחד ("רואים עלי את החרדה", "אין סיכוי שאצליח", "אני לא מצליח להוציא הגה מהפה"), בפיתוח המודעות העצמית לדפוסים הללו וברכישת טכניקות המאפשרות לאמץ דפוסים חדשים ומסתגלים יותר.

בין הכלים המרכזיים שמיושמים במסגרת טיפול CBT לפחד קהל ניתן למצוא חשיפה הדרגתית לדיבור מול קהל, בסביבה בטוחה תוך קבלת פידבק מהמטפל או מהקבוצה.

טיפול קבוצתי בפחד קהל הוא אפקטיבי במיוחד ומאפשר לחברי הקבוצה לתמוך זה בזה ולהתנסות בדיבור מול קהל בצורה מכילה ובטוחה ולרכוש כלים להכנה מנטלית לסיטואציות בהן פחד הקהל עלול להתעורר.