מודעות קשובה לרגע הנוכחי - מיינדפולנס

מיינדפולנס (באנגלית: Mindfulness) הינה קשיבות, או מודעות קשובה לרגע הנוכחי.

זוהי טכניקת התבוננות המכוונת והממקדת את האדם להעניק תשומת לב לחוויות המתרחשות ברגע ההווה, באופן מקבל, שאינו ביקורתי ואינו שיפוטי.

תחום המיינדפולנס החל להתפתח במערב בשלהי שנות השבעים של המאה העשרים. שורשיו נטועים בבודהיזם.

ד"ר ג'ון קבט-זין, הינו חלוץ הגישה בעולם המערבי, מאחר שהחל ליישם טכניקות שלמד בבודהיזם להקלה על סבל וכאב, ועשה להן אדפטציה כך שתתאמנה למערב.

שילוב מיינדפולנס בטיפולי פסיכותרפיה

בעשורים האחרונים, נערכו מחקרים רבים המצביעים על יעילות שילובה של מיינדפולנס בטיפולי פסיכותרפיה.

מהמחקרים עולה שאימון של מיינדפולנס במשך מספר שבועות מביא לשינויים משמעותיים במגוון רחב של תחומים וביניהם התמודדות עם מצבי מתח, חרדה, דכאון, ויסות חושי, ויסות רגשות ובמגוון מצבים נפשיים וגופניים.

שיפור איכות החיים

טכניקות מיינדפולנס נמצאו כמשפרות את איכות החיים והרווחה הנפשית וכתורמות לעלייה ברגשות חיוביים, אמפטיה, חמלה, יכולות ריכוז, לימוד וזיכרון.

כמו כן בעלות השפעה מיטיבה על מערכות יחסים וביניהן זוגיות ומערכות יחסים בין – אישיות.
במיינדפולנס, תשומת הלב לחוויית ההווה באה לידי ביטוי בארבעה ממדים:

* תחושות גופניות ונשימה.
* חושים: ראיה, שמיעה, ריח, מגע וטעם.
* רגשות: כל מנעד הרגשות ומצבי הרוח השונים.
* מחשבות: כל מה שמופיע בעולם המנטלי: חשיבה במילים, בסמלים, רעיונות, תפיסות אסוציאציות, תכניות.

הכוונה במיינדפולנס, הינה שהמיינד נותן עצמו באופן מלא לכל הספקטרום של החוויה המתרחשת בנו בהווה. בגוף, בחושים, בנשימה ובתודעה.

עמדת התצפית - מה קורה לנו באמת

אנחנו מתמקמים בעמדת תצפית הקרויה מטה – קוגניציה, ממנה אנחנו מתבוננים בסקרנות על המתרחש בנו מבלי לשפוט, לנתח, לבקר או לאמוד.

שהייה בעמדת תצפית מקנה לנו מרחק מנטלי המאפשר לנו לזהות מה קורה בתודעתנו, בחושינו וברגשותינו, מבלי שנזדהה עם מה שעולה.

כשנתבונן בתודעה נשים לב, שבמרבית הזמן אנחנו נמצאים במצב שנקרא "טייס אוטומטי". התנהלות במצב זה הכרחית לתפקוד שלנו. היא מאפשרת לנו לבצע פעולות שגרתיות באופן שוטף, מבלי להשקיע אנרגיה רבה בכל פעולה ופעולה.

מאידך, הופכת אותנו להיות מאוד תגובתיים במצבים שונים, עם פחות דרגות חופש לבחור את התגובה הרצויה והנכונה לנו.

אנחנו נגיב מתוך אוטומט מבין שלל המסלולים המוכרים לנו ולא בהכרח נהיה מסוגלים לשנות משהו בתגובה המורגלת שלנו, גם אם הדבר מסב לנו כאב וסבל. תרגול המיינדפולנס מאפשר לנו לזהות את האוטומטים המורגלים שלנו ולייצר שינוי בתוכם.

מה למעשה מנהל אותנו?

כשנבחן את זרם המחשבות בתודעתנו, נפגוש פסקול פנימי החוזר על עצמו שוב ושוב. נשים לב לכך שלעיתים דווקא המחשבות הלא בריאות הן הדביקות במיוחד ומרבית מהזמן אנחנו אבודים בתוכן.

רובן של מחשבות אלו אינן מודעות והן מנהלות את הבחירות, ההתנהגות והתגובות שלנו מתחת לפני השטח. במהלך תרגול המיינדפולנס נהיה בתשומת לב ערה למחשבות אלו.

נסתכל על מחשבה כמחשבה, כתופעה, כאובייקט, ודרך כך נלמד לא להזדהות עמה. תנועה זו של אי הזדהות הופכת את המחשבות לפחות "שלנו".

אנחנו מתבוננים בתכני המחשבות כאילו היו עננים בשמים או עלים השטים בנחל. כשתופיע למשל מחשבה כמו: "אני כישלון" נוכל להחליפה באמירה כגון: "יש לי מחשבה שמספרת לי שאני כישלון".

באופן זה יתאפשר לנו לקחת מרחק מהמחשבה הלא מיטיבה שעלתה, ולא להיטמע בתוכה.

מדיטציה

אחת הדרכים המרכזיות לתרגל מיינדפולנס הינה מדיטציה.

מחקרי מוח מצביעים על כך שהמוח שלנו הוא פלסטי ויש ביכולתו להתעצב ולהשתנות במהלך החיים.

תרגול מיינדפולנס מסייע ביצירת קשרים חדשים בין נוירונים במוח.

ביכולתם של החיבוטים החדשים שנוצרים לשנות מצבים נפשיים, ליצור מצבי תודעה אחרים ואף לשנות תכונות או מבנים בנפש באופן קבוע.

אז מהי בעצם מדיטציית מיינדפולנס?

חדר הכושר של התודעה
מדיטציית מיינדפולנס הינה אימון מנטלי, מעין חדר כושר של התודעה. נרצה לאמן את היכולת שלנו להיות בכאן ועכשיו ולהביא איכות של התבוננות לכל מה שעולה בנו בארבעת ממדיי החוויה.

בתנאי המעבדה של המדיטציה נאמן את השריר של המיינדפולנס ואת היכולת לפגוש את מה שעולה בנו בקבלה וללא שיפוטיות.

תשומת הלב תסייע בידנו להפנות את הקשב לנשימה, לגוף, לצליל או לכל אובייקט קשב אותו בחרנו להיות עבורנו עוגן. כשתעלנה מחשבות בתודעתנו, נרצה להיות ערים לכך. גם אם התודעה שלנו תנדוד עשרות פעמים ואף יותר, נחזיר בעדינות, בסבלנות, עם עיניים טובות את תשומת הלב לעוגן שלנו.






למעשה בזמן מדיטציה אנחנו מנטרלים את כל הגירויים החיצוניים ככל האפשר. הדבר מסייע בידינו להיות בנוכחות בהירה עם שלל ממדי החוויה. לפגוש את התגובתיות של התודעה ולזהות את אינספור הדרכים בהן התודעה מנסה לסלק מעליה את הלא נעים והלא נוח.

מתוך המוכנות להיפגש באופן זה עם החוויה שעולה מתאפשרת קבלה - הפניית המבט והלב למתרחש ולקבלו כפי שהוא.

תרגול המדיטציה יאפשר לנו לפתח מערכת יחסים אחרת מול המחשבות שלנו. אנחנו נזהה כיצד הרגש שמתעורר בנו מופיע בתגובה לפרשנות שנתנו לסיטואציה. נגלה שלא האירוע עצמו הוא זה שמכתיב מה ארגיש, אלא מה אספר לעצמי על האירוע ואיזה פרוש אתן לו.

היכולת שלנו להתבונן ולזהות את הפרשנויות הלא מיטיבות והמחשבות האוטומטיות, מספקת לנו למעשה יכולת בחירה. יהיו לנו יותר דרגות חופש להשהות את התגובה הרגשית שמגיבה מתוך דפוסי חשיבה, רגש והתנהגות מוכרים ולעיתים לא פרודוקטיביים, ולשנות את הפרשנות לפרשנות מיטיבה ומאוזנת יותר.

תודעת מראה
בעזרת האיכות של המיינדפולנס נוכל להגיע למצב המכונה "תודעת מראה". במצב זה תהיינה לנו יותר דרגות חופש שיעזרו לנו להבחין בין מה שמתרחש כרגע או מה משתקף מולנו עכשיו - במראה, לבין תבניות אוטומטיות של תגובתיות ופרשנויות, המולידות בנו אין ספור סוגי דאגה, כאב ומצוקה.

"במצבה האמתי התודעה עירומה ללא רבב, בהירה, ריקה שקופה על זמנית, מעבר לכל התנאים, זכרו את השמיים הטהורים של טבעכם האמתי" הספר הטיבטי על השחרור הגדול.

תודעה כגינה
אם נדמה את התודעה שלנו לגינה, נוכל לבחור מה להזין באור, שמש ומים על מנת שיגדל וילבלב, ומה לא. באופן דומה נוכל לבחור לטפח בתודעתנו איכויות כגון: סובלנות, שמחה, סליחה ואהבה, ולהניח לאיכויות של כעס ביקורת, קנאה, שיפוטיות.







זכות הבחירה
האפשרות לבחור את התגובה הנכונה לנו נובעת מתוך ההבנה שבין הגירוי לתגובה ישנו מרחב, שם נמצא החופש שלנו. תמיד יש לנו בחירה כיצד נגיב וכיצד נפעל. ויקטור פרנקל היטיב לנסח זאת באמרו "אפשר לקחת מהאדם הכל, פרט לדבר אחד: החירות האנושית - החופש לבחור את הגישה שלנו בכל מצב, בכל הנסיבות, החופש לבחור את דרכנו".

אנחנו למעשה בוחרים למה להפנות את תשומת הלב בכל רגע, ומאמנים את התודעה לזהות מה מתרחש עכשיו בגוף, בנשימה ובחושים שלנו.

קשר גוף תודעה
נוכל לשים לב לקשר בין גוף לתודעה. נתבונן כיצד מחשבה יוצרת כיווץ בגוף וכיווץ בגוף יוצר מחשבה. הגוף והתודעה נמצאים בהתהוות כל הזמן. היכולת לזהות את הקשר בין שני אלו, מסייעת לנו לעצור את כדור השלג, שמעצים את החוויה דרך מפגש ישיר עם כל אחד מהם.

כשיעלה בנו כאב, תחושת אי נוחות, כיווץ, נוכל להפנות תשומת לב לתחושה עצמה בגוף. נרצה להישאר בחוויה הלא נעימה, עם הכאב הגולמי, ובאופן זה לשמור את התודעה שלנו הרבה יותר שקטה. ננסה להישאר קרובים לתחושה עצמה ולא ללכת לאיבוד בסיפורים ובהמשגות של מה זה אומר עלי, למה זה קורה לי ועוד כהנה וכהנה אמירות שרק יגדילו ויעצימו את אי הנוחות והסבל.

הקץ לסבל...
אנחנו נגלה שהסבל בחיינו נובע ממנגנון התגובה לאי הנוחות. הסבל איננו בחוויה החושית עצמה, אלא בתנועה של ההיאחזות בנעים לצד ההתנגדות והמאבק בלא נעים. מה שמייצר סבל בחיינו זו לא התחושה הלא נעימה או הכאב שאנו חשים, אלא כל ההבניה סביבם. לכן, נרצה בכל מפגש כזה עם חוויה חושית לטפח תודעה שונה. תודעה מקבלת, חומלת המגלה סקרנות ופתיחות לתחושה הלא נעימה.

כשליבנו רוטט למראה כאב וצער מתרחשת פתיחת לב. אנחנו זקוקים למבט חומל ולעיניים טובות קודם כל כלפי עצמנו, כדי ללמוד לפתח רכות ועדינות מול הקשים שלנו ומול המכאובים שלנו. בדרך זו של פתיחת הלב מתרחשת התמרה ולעיתים אף הריפוי.

תרגול המיינדפולנס

תרגול המיינדפולנס מגדיל את היכולת שלנו לפגוש את הכיווצים, הפחדים וההימנעויות, מתוך יציבות ומתוך עמדה מתבוננת ולא מזדהה.
מסייע בידנו לטפח תודעה שיכולה לפגוש קושי ולשהות עם אי הנוחות בגוף ובהכרה.

כשגדלה בנו היכולת לקחת מרחק ממה שקורה, גדלות בנו דרגות החופש המאפשרות לנו להיות במגע עם אי הנוחות בין אם גופנית, מנטלית או רגשית.

מתוך האפשרות להיות עם, המיכל שבתוכנו גדל. מתוך ההכרות וההתבוננות נוכל ליצור טרנספורמציה ולהביא מרחב וחופש לחיינו.


"דרך הכרות מתמדת אנחנו יכולים לבסס תבניות התנהגות חדשות, ולהשתמש לטובתנו בנטייה הטבעית ליצור הרגלים. אם נשקיע מאמץ לאורך זמן יהיה ביכולתנו להתגבר על כל התניה שלילית ולעשות שינויים חיוביים בחיינו, אך עלינו לזכור ששינוי אמתי לא קורה בין לילה". הדלאי למה.



לילך וינטראוב,
פסיכותרפיה, טיפול פסיכולוגי Msw