לא נרדמים? איך מטפלים בבעיות שינה?

לא נרדמים? איך מטפלים בבעיות שינה?

כולנו מבינים את הקשר בין שינה סדירה לבריאות נפשית וגופנית, אבל רק כאשר מתמודדים עם בעיות שינה מבינים לעומק את פוטנציאל הפגיעה באיכות החיים שנגרמת בגללן.

מהן בעיות שינה?

דאגות היום יום מקשות על אנשים רבים להירדם בלילות או להתעורר בלילה ולהתקשות לחזור לישון.

לא כל מקרה כזה מעיד על בעיית שינה.

מתי בכל זאת נגדיר שמדובר בבעיה הדורשת התערבות?
כאשר ההפרעות בשינה הסדירה נמשכות לאורך זמן וגורמות לעייפות וקושי בתפקוד לאורך היום.

מה גורם לבעיות שינה?

הפרעות שינה עלולות להיגרם כתוצאה מקושי פיזיולוגי, קושי נפשי, הפרעות סביבתיות או משילוב כלשהו בין הגורמים הללו.

כשמדובר בקשיים על רקע נפשי הכוונה היא בדרך כלל לחרדות, לחץ או דאגה שמקורן באירועי חיים שונים או בתחושה כללית של עומס.

באופן כללי אנשים מבוגרים מתמודדים עם בעיות שינה יותר מצעירים ונשים סובלות מהפרעות שינה יותר מגברים, בעיקר סביב גיל המעבר.

מהם הנזקים המצטברים של בעיות שינה?

הפרעות שינה לאורך זמן מובילות לפגיעה ממשית באיכות החיים של האדם.

עייפות במשך היום, כתוצאה מחוסר בשינה מספקת, מובילה לירידה בביצועים, לקשיי זיכרון, לפגיעה ביכולת להתמודד עם לחץ ולסיכון מוגבר למשברים משפחתיים ולתאונות כתוצאה מירידה בריכוז.

חוסר כרוני בשעות שינה עלול לגרום למחלות לב, להפרעות בלחץ הדם ולפגיעה באיזון רמות הסוכר בדם וכתוצאה מכך להשמנה ולמחלות שונות.

האם קיים טיפול נפשי להפרעות שינה?

חשוב להבין שגם אם הפרעות השינה לא נגרמות כתוצאה מקושי נפשי – הטיפול יכול לסייע בהתמודדות עם ההשלכות ולעזור לכם להתגבר על הקושי.

הטיפול האפקטיבי ביותר בבעיות שינה הוא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), שיתמקד בשינוי הרגלים ודפוסי התנהגות שיוצרים פגיעה ברצף השינה ובאיכותה.

בטיפול CBT תוכלו לרכוש הרגלים בריאים יותר לשינה איכותית וללמוד טכניקות להרגעת מחשבות טורדניות שמפריעות לשינה. פעמים רבות אנשים עם הפרעות שינה נכנסים למעגל קסמים שבו החרדה מכך שאינם נרדמים ושעות השינה לא יספיקו להם – היא זו שמונעת את השינה המיוחלת. טיפול CBT יעיל במיוחד בשבירת המעגל באמצעות אימון.








כאשר המקור להפרעות השינה הוא בדאגות וחרדות כלליות יותר, שמאפיינות את האדם, ניתן להיעזר בפסיכותרפיה, שתתמקד בשורשי הקושי ובמקור העמוק לחרדות ולדאגות הללו.

איך אתם יכולים לעזור לעצמכם?

כאמור, ההמלצה שלנו היא לגשת לטיפול ממוקד וקצר מועד בהפרעות השינה.

בנוסף, ישנן מספר פעולות שכדאי לנקוט כדי להפחית את ההפרעות ולהגדיל את הסיכוי לשינה רציפה וטובה:

* הקפדה על סדר יום קבוע שכולל 7-8 שעות שינה סדירות
* הימנעות מצריכת קפאין, מאכלים עתירי שומן ומלח ואלכוהול בשעות שלפני השינה
* הימנעות משימוש במסכים בסמוך לשינה – אור המסך מעכב הפרשת הורמון המלטונין הדרוש לשינה
* פעילות גופנית סדירה מסייעת במניעת הפרעות שינה
* אימוץ של טכניקות שונות להרגעה, שיסייעו לכם לחזור לישון במקרה שהתעוררתם בלילה ואתם מתקשים בכך – טכניקות כאלה יכולות לכלול נשימה מודעת, מדיטציה ועוד

טיפול תרופתי בבעיות שינה

בחלק מהמקרים ימליץ הרופא על שילוב של טיפול תרופתי לצד הטיפול הפסיכולוגי וירשום לכם תרופות נוגדות חרדה.

שני דברים מרכזיים שיש לזכור בהקשר של טיפול תרופתי בבעיות שינה:

1. חשוב מאוד להתאים את התרופה ולבחור בטיפול שהשפעתו מתפוגגת בשעות היום.
2. שימוש לאורך זמן בתרופות לבעיות שינה מוביל לעלייה בסבילות ואף להתמכרות של ממש. לפיכך, מומלץ להיעזר בתרופות הללו לפרק זמן מוגבל ובליווי מקצועי בלבד.