לא נרדמים? איך מטפלים בבעיות שינה?
צוות על הספה
לא נרדמים? איך מטפלים בבעיות שינה?
כולנו מבינים את הקשר בין שינה סדירה לבריאות נפשית וגופנית, אבל רק כאשר מתמודדים עם בעיות שינה מבינים לעומק את פוטנציאל הפגיעה באיכות החיים שנגרמת בגללן.
דאגות היום יום מקשות על אנשים רבים להירדם בלילות או להתעורר בלילה ולהתקשות לחזור לישון.
לא כל מקרה כזה מעיד על בעיית שינה.
מתי בכל זאת נגדיר שמדובר בבעיה הדורשת התערבות?
כאשר ההפרעות בשינה הסדירה נמשכות לאורך זמן וגורמות לעייפות וקושי בתפקוד לאורך היום.
הפרעות שינה עלולות להיגרם כתוצאה מקושי פיזיולוגי, קושי נפשי, הפרעות סביבתיות או משילוב כלשהו בין הגורמים הללו.
כשמדובר בקשיים על רקע נפשי הכוונה היא בדרך כלל לחרדות, לחץ או דאגה שמקורן באירועי חיים שונים או בתחושה כללית של עומס.
באופן כללי אנשים מבוגרים מתמודדים עם בעיות שינה יותר מצעירים ונשים סובלות מהפרעות שינה יותר מגברים, בעיקר סביב גיל המעבר.
הפרעות שינה לאורך זמן מובילות לפגיעה ממשית באיכות החיים של האדם.
עייפות במשך היום, כתוצאה מחוסר בשינה מספקת, מובילה לירידה בביצועים, לקשיי זיכרון, לפגיעה ביכולת להתמודד עם לחץ ולסיכון מוגבר למשברים משפחתיים ולתאונות כתוצאה מירידה בריכוז.
חוסר כרוני בשעות שינה עלול לגרום למחלות לב, להפרעות בלחץ הדם ולפגיעה באיזון רמות הסוכר בדם וכתוצאה מכך להשמנה ולמחלות שונות.
חשוב להבין שגם אם הפרעות השינה לא נגרמות כתוצאה מקושי נפשי – הטיפול יכול לסייע בהתמודדות עם ההשלכות ולעזור לכם להתגבר על הקושי.
הטיפול האפקטיבי ביותר בבעיות שינה הוא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), שיתמקד בשינוי הרגלים ודפוסי התנהגות שיוצרים פגיעה ברצף השינה ובאיכותה.
בטיפול CBT תוכלו לרכוש הרגלים בריאים יותר לשינה איכותית וללמוד טכניקות להרגעת מחשבות טורדניות שמפריעות לשינה. פעמים רבות אנשים עם הפרעות שינה נכנסים למעגל קסמים שבו החרדה מכך שאינם נרדמים ושעות השינה לא יספיקו להם – היא זו שמונעת את השינה המיוחלת. טיפול CBT יעיל במיוחד בשבירת המעגל באמצעות אימון.
כאשר המקור להפרעות השינה הוא בדאגות וחרדות כלליות יותר, שמאפיינות את האדם, ניתן להיעזר בפסיכותרפיה, שתתמקד בשורשי הקושי ובמקור העמוק לחרדות ולדאגות הללו.
כאמור, ההמלצה שלנו היא לגשת לטיפול ממוקד וקצר מועד בהפרעות השינה.
בנוסף, ישנן מספר פעולות שכדאי לנקוט כדי להפחית את ההפרעות ולהגדיל את הסיכוי לשינה רציפה וטובה:
* הקפדה על סדר יום קבוע שכולל 7-8 שעות שינה סדירות
* הימנעות מצריכת קפאין, מאכלים עתירי שומן ומלח ואלכוהול בשעות שלפני השינה
* הימנעות משימוש במסכים בסמוך לשינה – אור המסך מעכב הפרשת הורמון המלטונין הדרוש לשינה
* פעילות גופנית סדירה מסייעת במניעת הפרעות שינה
* אימוץ של טכניקות שונות להרגעה, שיסייעו לכם לחזור לישון במקרה שהתעוררתם בלילה ואתם מתקשים בכך – טכניקות כאלה יכולות לכלול נשימה מודעת, מדיטציה ועוד
בחלק מהמקרים ימליץ הרופא על שילוב של טיפול תרופתי לצד הטיפול הפסיכולוגי וירשום לכם תרופות נוגדות חרדה.
שני דברים מרכזיים שיש לזכור בהקשר של טיפול תרופתי בבעיות שינה:
1. חשוב מאוד להתאים את התרופה ולבחור בטיפול שהשפעתו מתפוגגת בשעות היום.
2. שימוש לאורך זמן בתרופות לבעיות שינה מוביל לעלייה בסבילות ואף להתמכרות של ממש. לפיכך, מומלץ להיעזר בתרופות הללו לפרק זמן מוגבל ובליווי מקצועי בלבד.
כולנו מבינים את הקשר בין שינה סדירה לבריאות נפשית וגופנית, אבל רק כאשר מתמודדים עם בעיות שינה מבינים לעומק את פוטנציאל הפגיעה באיכות החיים שנגרמת בגללן.
מהן בעיות שינה?
דאגות היום יום מקשות על אנשים רבים להירדם בלילות או להתעורר בלילה ולהתקשות לחזור לישון.
לא כל מקרה כזה מעיד על בעיית שינה.
מתי בכל זאת נגדיר שמדובר בבעיה הדורשת התערבות?
כאשר ההפרעות בשינה הסדירה נמשכות לאורך זמן וגורמות לעייפות וקושי בתפקוד לאורך היום.
מה גורם לבעיות שינה?
הפרעות שינה עלולות להיגרם כתוצאה מקושי פיזיולוגי, קושי נפשי, הפרעות סביבתיות או משילוב כלשהו בין הגורמים הללו.
כשמדובר בקשיים על רקע נפשי הכוונה היא בדרך כלל לחרדות, לחץ או דאגה שמקורן באירועי חיים שונים או בתחושה כללית של עומס.
באופן כללי אנשים מבוגרים מתמודדים עם בעיות שינה יותר מצעירים ונשים סובלות מהפרעות שינה יותר מגברים, בעיקר סביב גיל המעבר.
מהם הנזקים המצטברים של בעיות שינה?
הפרעות שינה לאורך זמן מובילות לפגיעה ממשית באיכות החיים של האדם.
עייפות במשך היום, כתוצאה מחוסר בשינה מספקת, מובילה לירידה בביצועים, לקשיי זיכרון, לפגיעה ביכולת להתמודד עם לחץ ולסיכון מוגבר למשברים משפחתיים ולתאונות כתוצאה מירידה בריכוז.
חוסר כרוני בשעות שינה עלול לגרום למחלות לב, להפרעות בלחץ הדם ולפגיעה באיזון רמות הסוכר בדם וכתוצאה מכך להשמנה ולמחלות שונות.
האם קיים טיפול נפשי להפרעות שינה?
חשוב להבין שגם אם הפרעות השינה לא נגרמות כתוצאה מקושי נפשי – הטיפול יכול לסייע בהתמודדות עם ההשלכות ולעזור לכם להתגבר על הקושי.
הטיפול האפקטיבי ביותר בבעיות שינה הוא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), שיתמקד בשינוי הרגלים ודפוסי התנהגות שיוצרים פגיעה ברצף השינה ובאיכותה.
בטיפול CBT תוכלו לרכוש הרגלים בריאים יותר לשינה איכותית וללמוד טכניקות להרגעת מחשבות טורדניות שמפריעות לשינה. פעמים רבות אנשים עם הפרעות שינה נכנסים למעגל קסמים שבו החרדה מכך שאינם נרדמים ושעות השינה לא יספיקו להם – היא זו שמונעת את השינה המיוחלת. טיפול CBT יעיל במיוחד בשבירת המעגל באמצעות אימון.
כאשר המקור להפרעות השינה הוא בדאגות וחרדות כלליות יותר, שמאפיינות את האדם, ניתן להיעזר בפסיכותרפיה, שתתמקד בשורשי הקושי ובמקור העמוק לחרדות ולדאגות הללו.
איך אתם יכולים לעזור לעצמכם?
כאמור, ההמלצה שלנו היא לגשת לטיפול ממוקד וקצר מועד בהפרעות השינה.
בנוסף, ישנן מספר פעולות שכדאי לנקוט כדי להפחית את ההפרעות ולהגדיל את הסיכוי לשינה רציפה וטובה:
* הקפדה על סדר יום קבוע שכולל 7-8 שעות שינה סדירות
* הימנעות מצריכת קפאין, מאכלים עתירי שומן ומלח ואלכוהול בשעות שלפני השינה
* הימנעות משימוש במסכים בסמוך לשינה – אור המסך מעכב הפרשת הורמון המלטונין הדרוש לשינה
* פעילות גופנית סדירה מסייעת במניעת הפרעות שינה
* אימוץ של טכניקות שונות להרגעה, שיסייעו לכם לחזור לישון במקרה שהתעוררתם בלילה ואתם מתקשים בכך – טכניקות כאלה יכולות לכלול נשימה מודעת, מדיטציה ועוד
טיפול תרופתי בבעיות שינה
בחלק מהמקרים ימליץ הרופא על שילוב של טיפול תרופתי לצד הטיפול הפסיכולוגי וירשום לכם תרופות נוגדות חרדה.
שני דברים מרכזיים שיש לזכור בהקשר של טיפול תרופתי בבעיות שינה:
1. חשוב מאוד להתאים את התרופה ולבחור בטיפול שהשפעתו מתפוגגת בשעות היום.
2. שימוש לאורך זמן בתרופות לבעיות שינה מוביל לעלייה בסבילות ואף להתמכרות של ממש. לפיכך, מומלץ להיעזר בתרופות הללו לפרק זמן מוגבל ובליווי מקצועי בלבד.
אנשי מקצוע רלוונטים לתחום
מטפלת זוגית ומשפחתית מוסמכת, מדריכת הורים,טיפול פרטני
התמחות: סוגיות משפחתיות וזוגיות, הדרכת הורים, טיפול במתבגרים, בריאות הנפש, לקויות למידה קשב וריכוז, התמודדות עם משברי חיים,
אזור בארץ: תל אביב וגוש דן,מרכז, טיפול אונליין
שפה: עברית,אנגלית
מטפלת בזוגות, משפחות, מדריכת הורים, יחידים(MSWׂׂ). מאמינה בכוחות הטמונים בכל אחד מאתנו ובקשר טיפולי בטוח שיסייע להוציאם אל האור ויוביל לצמיחה ושינוי.
פסיכולוגית קלינית מומחית. פסיכולוגית חברתית.
התמחות: תקיעות, אובדן, חרדה, דכאון , טראומה, פרידה, קשרים במשפחה, קשיים חברתיים. הגיל השלישי. ספקית משרד הבטחון. גישה דינאמית ומשולבת
אזור בארץ: תל אביב וגוש דן, צפון תל אביב
שפה: עברית,אנגלית
מנוסה בטיפול בתקיעות, התלבטות, קושי ביחסים, הורות, דכאון, חרדה, התמודדות עם מציאות קשה (טראומה, מחלה, פרידה, אובדן וכו'). טיפול פסיכודינאמי ומשולב (טקסטים- פרוזה ושירה, ACT).
עובדת סוציאלית קלינית
התמחות: בריאות הנפש,בעיות משפחתיות וזוגיות,אבל ואובדן,פוסט טראומה,התמודדות עם משברי חיים על סוגיהם
אזור בארץ: הרצליה,כפר סבא
שפה: עברית
אני מאמינה שטיפול הוא הזדמנות לשינוי, דיוק ותזוזה מדפוסים ומקומות שלא משרתים אותנו יותר. אני פה כדי לסייע לכם לעשות את זה, באמצעות קשר מכיל שמשלב כלים טיפוליים מגישות שונות.
מומחה בכיר בפסיכיאטריה של המבוגר
התמחות: מצבי לחץ, הפרעות פוסט טראומטיות, הפרעות דכאון, חרדות, הפרעות שינה, OCD,הערכה לכשרות נפשית לפני צוואה ואפוטרופסות.
אזור בארץ: תל אביב וגוש דן,מרכז, גם טיפול אונליין
שפה: עברית אנגלית אידיש
מאמין בקשר אישי, הקשבה ונגישות, דגש על העבר והווה הרגשי, האישי, המשפחתי והרפואי של כל מטופל, לאבחון וטיפול אישי מותאם.
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך
ילדים הישנים מחוץ לבית אצל חברים מרגישים "כמו גדולים". הם עשו עוד צעד לקראת בגרות ותחושה זו מעבר להיותה משמחת וממלאת גאווה היא חשובה ביותר להתפתחות העצמאות והיכולות הנדרשות בהמשך עם כניסתם לגיל ההתבגרות.
אם הצלחת לענות בקלות על המשימה הנ"ל ולהשלים את משפט ה"בחיים לא" - מזל טוב! יש לך כנראה שאיפה די ברורה, שלא נאמר - מטרה טיפולית.....
רבות נכתב על האופן בו משפיע השימוש ברשתות החברתיות על שעות הפנאי של אנשים, על הדרך בה הם מתקשרים זה עם זה ועל בריאותם הפיזית, אך במאמר זה נתמקד בהשפעות הרגשיות של הרשתות הללו וננסה לענות על השאלה איך משפיעות הרשתות החברתיות על בריאות הנפש?
'דימוי עצמי' – צמד מילים שמקפל בתוכו את כל התכונות והמחשבות שאדם מייחס כלפי עצמו. הדימוי העצמי הוא לרוב דינאמי ועשוי להשתנות באמצעות תהליכים שונים, גם לאחר שהתגבש אי שם בשנות ההתבגרות.