טיפול CBT לבעיות שינה

בעיות שינה פוגעות באופן ניכר באיכות החיים של אחד מכל ארבעה אנשים ומהוות תלונה רפואית שכיחה, למעשה זוהי התלונה הרפואית השכיחה ביותר אחרי כאב.

מה גורם לבעיות שינה? איך אפשר לטפל בהן ומה הייחודיות של טיפול CBT לבעיות שינה?

על חשיבות השינה

השינה היא צורך חיוני לאדם, בדיוק כמו אכילה, שתייה או נשימה.

בזמן השינה הגוף נח, המוח מעבד את חוויות היום והתאים מתחדשים. השינה חיונית לנו עד כדי כך, שפגיעה באיכותה לאורך זמן, תוביל לירידה ביכולת התפקוד, עצבנות ודיכאון ואף פגיעה במערכת החיסון וחשיפת הגוף למחלות דם ולב.

איך מזהים בעיות שינה?

בעיות שינה, או הפרעות שינה, הם שם כולל למגוון מצבים הכוללים ירידה בכמות שעות השינה הדרושות לאדם או באיכות השינה.

בין המצבים המוגדרים כבעיות שינה:

* קושי להירדם - אינסומניה
* יקיצות מרובות במשך הלילה
* שינה טרופה ומסויטת

כאשר הדבר מתרחש לפחות 3 פעמים בשבוע, במשך חודשיים או יותר – נראה בו בעיה כרונית, הדורשת התערבות טיפולית.

איך מטפלים בבעיות שינה?

הדבר תלוי בחומרת הבעיה ובמידה בה היא פוגעת בשגרת החיים של המטופל.

במקרים הקלים יותר, ניתן לעשות שימוש במגוון טכניקות של נשימה והרגעה, למשל יוגה או מדיטציה לפני השינה, נשימה מודעת ושימוש בדמיון מודרך.

לצד זאת, יש להקפיד על שעות שינה מסודרות, על אכילה מאוזנת ועל שגרת פעילות גופנית ולדאוג לסביבת שינה מרגיעה ושקטה, בטמפרטורה מותאמת וללא מסכים.

מתי פונים לעזרה מקצועית?

כאשר מדובר בהפרעת שינה כרונית המובילה לפגיעה באיכות חיי היום יום – כדאי לגשת לטיפול מקצועי.

לעיתים, בעיית השינה תהווה סימפטום לקושי נפשי אחר, כמו חרדה או דיכאון. במקרים הללו כדאי יהיה לגשת לטיפול פסיכולוגי שיתמקד בשורש הבעיה ויפתור גם את הסימפטומים הנלווים.

לעיתים, בעיית השינה תעמוד בפני עצמה, או שהאדם יבקש לטפל בה באופן ממוקד. במקרים הללו נמצאה יעילות גבוהה במיוחד לטיפול CBT ייעודי.

טיפול CBT לבעיות שינה

זהו טיפול שהצלחתו בהתמודדות עם בעיות שינה מוכחת ויעילותו גבוהה אף מזו של טיפול תרופתי.

תפיסה

החלק הקוגניטיבי של הטיפול מתמקד בדפוסי החשיבה של המטופל ביחס לשינה.

האם הוא מאמין שהוא חייב להגיע לרגיעה מוחלטת לפני השינה וכאשר הדבר לא קורה, הוא לא מצליח להירדם?

האם הוא בטוח שבלי 8 שעות שינה בלילה, לא יצליח לתפקד בעבודה והלחץ להירדם בזמן רק מרחיק ממנו את השינה?

מטרת השלב הזה בטיפול, היא לזהות את האמונות, המחשבות והדאגות שמפריעות לאדם להירדם ולתרגל אימוץ של מחשבות חלופיות, מרגיעות ומותאמות יותר.

התנהגות

בחלק הזה יתמקד הטיפול בזיהוי דפוסי ההתנהלות של המטופל.

מתי הוא הולך לישון בלילה?

האם הוא ישן בשעות נוספות במשך היום?

מה הוא עושה לפני השינה?

מה הוא עושה כאשר הוא לא מצליח הירדם או כאשר הוא מתעורר באמצע הלילה? האם הוא קם מהמיטה ומנסה להסיח את דעתו באמצעים שונים? מהם האמצעים הללו והאם הם מקדמים שינה איכותית?

בשלב הזה ניתן להיעזר ביומן שינה, שבו מתעד המטופל את כל הפעולות הקשורות בשינה ומאפשר למטפל לזהות את הדפוסים הבעייתיים ולבנות, ביחד עם המטופל, "אסטרטגיית שינה" מותאמת יותר.

יתרונותיו של טיפול CBT לבעיות שינה

* מדובר בטיפול קצר מועד, הכולל מפגש שבועי למשך 8-12 שבועות בלבד.
* הטיפול ממוקד מטרה וענייני ולכן מתאים למי שלא מעוניין בטיפול דינאמי ממושך.
* נתוני ההצלחה של הטיפול גבוהים והוא מביא לשיפור במשך השינה ובאיכותה.

אז אם קשה לכם להירדם בלילה ואתם מרגישים שהדאגות לא נותנות לכם מנוח, אם אתם קמים עייפים ונשארים עייפים לאורך היום – דעו שאתם ממש לא לבד ויש טיפול אפקטיבי שיכול לסייע לכם.