חרדה חברתית- כיצד להתמודד

יש סיטואציות חברתיות שמלחיצות כמעט כל אחד. רבים מאיתנו זוכרים איך התרגשנו ביום הראשון בעבודה חדשה או באוניברסיטה. אף אחד לא הכיר אותנו והיה חשש שכל דבר שנאמר או נעשה יותיר רושם ראשוני שיכול להיות לטובתנו או לרעתנו. לרוב האנשים דרושים כמה ימים עד שההתרגשות הפחד הראשוניים עוברים. אבל עבור אנשים הסובלים מבעיית חרדה חברתית, כמעט כל סיטואציה חברתית נתפסת כחשובה ומכרעת, כאילו היה זה היום הראשון בעבודה חדשה והפחד הגדול שלהם הוא מביקורת.

סיטואציות חברתיות מעוררות חרדה נפוצות יכולות להיות דיבור בפני קהל, אכילה בנוכחות אנשים, עמידה במקום המושך תשומת לב, שיחה עם אנשי סמכות, שיחה עם אנשים זרים, הבעת עמדה אישית או מתן חוות דעת, ויכוח, שירה או משחק בפני קהל, ראיונות עבודה וכמובן דייטים. החרדה באה לידי ביטוי בדופק מהיר, בהזעה, רעד בקול, הסמקה וכיוב'. לתפיסת האדם אנשים עלולים להבחין בסימני החרדה, דבר המגביר עוד יותר את החרדה שהאדם מרגיש ואת הביטויים הפיזיים שלה, כך שנוצר מעגל חרדה שקשה להיחלץ ממנו. אנשים הסובלים מחרדה חברתית נשלטים למעשה על ידי מעגל חרדתי זה ולא מצליחים לשבור אותו. כל סיטואציה חברתית עלולה להיתפס כסיטואציה מסוכנת, שכן הסיכון להזעה, רעד בקול או הסמקה בפומבי הולך וגדל עם הזמן ואיתו גם עצמת המבוכה הכרוכה בכך. מעגל החרדה שכה קשה לפרוץ אחת הסיבות לכך שכה קשה לפרוץ את מעגל החרדה הוא שאנשים עם חרדה חברתית נוטים להחזיק בהנחות בסיסיות ואמונות אודות עצמם והעולם, שתורמות לחרדה ומתחזקות אותה. לדוגמא, אנשים רבים הסובלים מחרדה חברתית בטוחים שהתנהגותם אינה מתאימה לסביבה החברתית. הם מניחים שמי ששומע את דבריהם בטוח שהם טיפשים, שמי שמתבונן בהם מעלה גיחוך וכשרואים אותם אוכלים הם פשוט עושים מעצמם צחוק. במילים אחרות אנשים הסובלים מחרדה חברתית נוהגים לתפוס את עצמם כנחותים מהסביבה.

בנוסף, הסביבה עצמה נתפסת כשיפוטית ומאיימת מאד. הם בטוחים שהסביבה רק מחכה למעידה, קטנה ככל שתהיה, בכדי ללעוג להם. לכן, הם נוהגים להחזיק בכללים חברתיים נוקשים ובלתי מתפשרים. לדוגמא הכלל שעליהם תמיד להישמע חכמים או שאסור להם להראות פחד. כל שיפוט שלילי אפשרי מצד אחרים נתפס כטעות קטסטרופאלית.




כאשר מערכת האמונות לגבי העצמי, הסביבה והכללים החברתיים כה נוקשים, משאבי קשב ואנרגיה מרובה מופנים למודעות עצמית ולניטור ובקרה של קולם, תנועתם והופעתם. הם הופכים כל כך מודעים לכל ניד וניע, עובדה שתורמת להעמקת האמונה שגם הסביבה רואה שומעת ושופטת כל ניואנס דק.

אנשים עם חרדה חברתית מודעים מאוד לכך שאנשים לא אומרים בהכרח את מה שהם חושבים, ולא בהכרח יביעו ביקורת באופן מילולי. לפיכך, אדם עם חרדה חברתית המדבר בפני קהל יניח שאיש לא יקום ויגיד "אתה משעמם אותי", ויתמקד ברמזים לא מילוליים כדי לדעת מה אנשים חושבים באמת. כשאדם עם חרדה חברתית יתבקש לדבר בפני אנשים, כל אירוע של פיהוק, התעסקות בסלולרי או ניקור, אפילו אם אדם אחד עושה זאת, עלול להיתפס כסימן לכך ששופטים אותו לרעה. אם אנשים יתנו פידבק חיובי לאחר ההרצאה, הוא יניח שהם לא אומרים את דעתם האמיתית אלא רק רוצים לעודד אותו. מפלס החרדה עולה החרדה לא מוגבלת לאירוע עצמו - ומפלס החרדה יתחיל לעלות הרבה לפניו. חרדה מהאירוע עלולה ללוות את האדם ימים שבועות ואף חודשים לפניו, כשהאדם יריץ שוב ושוב בראשו סרטי אימה על הצפוי לו באירוע ועל כל הדברים שעלולים להשתבש – מה שיגביר כמובן את מפלס החרדה. כמו כן, אנשים רבים עם חרדה חברתית מבצעים התנהגויות שונות שאמורות לסייע להם להפחית את החרדה, אולם בפועל רק מגבירות את העיסוק בנושא. למשל אדם העומד לצאת בדייט יכול לשאול אנשים רבים מה ללבוש, לאן להציע לצאת וכו', וכיוון שאין תשובה מוחלטת שפע התשובות יבלבל אותו, הוא ינסה להכריע בין כולן וינהג בצורה מהוססת ולא טבעית במפגש עצמו. חרדה חברתי - הטיפול טיפול פסיכולוגי קוגניטיבי התנהגותי בחרדה חברתית שואף להקנות לאדם כלים לשבור את מעגל החרדה. הטיפול ממוקד ופועל יחד עם המטופל לשינוי דפוסי חשיבה והתנהגות חרדתית. בתחילה המטופל לומד כיצד נוצרת ומתנהלת חרדה חברתית. הפן הקוגניטיבי של הטיפול הוא החלק שבו המטופל לומד לזהות את סימפטומי החרדה, המחשבות החרדתיות, האמונות וההנחות הלא פונקציונאליות שקיימים אצלו. הטיפול מקנה למטופל כלים לשנות דפוסי חשיבה אלה.

בחלק ההתנהגותי של הטיפול האדם נחשף בצורה הדרגתית לסיטואציות מעוררות חרדה ולומד שחשיפה ממושכת למצבי חרדה מייצרת התרגלות וירידה הדרגתית במפלס החרדה. עם התרגול, הידיעה שמדובר בהתקפי חרדה קטנים שאינם מסוכנים ועומדים לחלוף מתחזקת, ועימה גם שב הביטחון העצמי והמוטיבציה להמשיך לפעול נגד החרדה. הפן ההתנהגותי של הטיפול מחזק את הפן הקוגניטיבי כך שהמטופל שמצליח לשתף פעולה עם הדרישות הטיפוליות יכול להרגיש בשינוי כבר לאחר מספר לא גדול של פגישות. הטיפול מסתיים כאשר המטופל מרגיש שהגיע למצב שבו הוא כבר יודע להתנהל בעצמו מול החרדה ואינו זקוק עוד לעזרה צמודה של מטפל.

את התהליך הטיפולי ניתן לסכם כך: המטופל לומד כיצד מתנהגת חרדה חברתית ולומד כיצד אפשר לנהל אותה. לאחר מכן המטופל מתנסה בעצמו ולומד איך להתעלם מהחרדה במצבים שונים, עד שרמת החרדה יורדת והוא כבר מסוגל לנהל אותה בעצמו. התקדמות הטיפול תלויה במידת שיתוף הפעולה של המטופל ובמוטיבציה שלו לשינוי. במהלך הטיפול המטופל מתקדם בצורה הדרגתית וחווה את השיפור ביכולותיו ובאיכות החיים שלו. הטיפול מסתיים כאשר רמת החרדה נמוכה והמטופל מרגיש שהוא יודע איך להתנהל מולה במקרה שתעלה שוב.