טכניקה לחסימת מחשבות שליליות

בס"ד

הטכניקה יעילה בהתמודדות עם מחשבות שליליות בעלות אופי טורדני, אשר עולות להכרה באופן חזרתי וגורמות לאדם מצוקה וחרדה רבה עד כדי פגיעה בתפקודיים יומיומיים ובשינה.

עקרונות הגישה:

1.העקרון הדיאלקטי - לאדם אין שליטה על תכנים שעולים למודעות, עם זאת קיימת שליטה על המידה שבה הוא או היא משתפים פעולה עם מחשבות ודימויים טורדניים. כל אחד יכול לדפוק על דלת ביתנו אבל אנחנו אלא שמחליטים אם לפתוח לו את הדלת או לא. במצב שבו אנחנו חושבים שמדובר במישהו שיכול להזיק לנו, או לסכן את ביטחוננו אנחנו לרוב נחליט שלא לפתוח. באופן דומה כאשר אנו מקבלים אימייל ממקור לא ידוע, במקרים רבים, למרות הסקרנות, נחליט לא לפתוח את ההודעה על מנת לא לגרום נזק למחשב שלנו. אם אנחנו נזהרים עם המחשב וביתנו כך צריך להיזהר גם בביתנו הפנימי ולא להכניס מחשבות שעלולות לגרום לנו לסבל ולמצוקה. אם אנחנו מזהים שמחשבה מסוימת לא תתרום לבריאות הנפשית שלנו, ואולי אפילו תגרום לנזק והחמרה, זה בסדר לחסום מחשבות שליליות קטסטרופליות ולא לתת להן מקום בהכרה.

2.זיהוי ותגובה מהירה - חשוב לזהות את המחשבות השליליות והמראות הטורדניים מיד (!) כאשר הן מופיעות, ולא לחכות עד שהן ישתלטו על ההכרה, שאז יהיה הרבה יותר קשה לעצרן. זיהוי מהיר ותגובה מהירה יחסוך עוגמת נפש ויגרום לאורך זמן להיחלשות ולהכחדה של המחשבות הטורדניות.

3."סור מרע ועשה טוב" - ההכרה אינה מתקיימת בוואקום, אם אני רוצה להתגבר על מחשבות שליליות ומראות טורדניים אני צריכ/ה להחליף אותם באופן יזום במחשבות ובמראות חיוביים.

הטכניקה-

שלב 1- שימוש בפקודה פנימית על מנת לעצור את המחשבות והמראות הטורדניים

בשלב התרגול יש צורך לומר את האמירה "די" או "עצור" (STOP) בקול חזק או בצעקה על מנת לעצור את אותו זרם של מחשבות טורדניות. בהדרגה, וככל שמושגת יותר שליטה, ניתן יהיה להסתפק בפקודה פנימית הנאמרת ללא קול, על מנת להפסיקן. על מנת לחזק את ההשפעה של האמירה כדאי לצרף לכך פעולה כגון: הקשה של היד על משענת הכיסא או השולחן, מתיחה של גומייה על פרק כף היד, תנודה של הראש מצד לצד (בדומה לפעולת "לא"), או סימון פעולה עם היד של עצור, על מנת לתת משנה תוקף לאמירה. אמצעי נוסף שיכול לעזור זה לדמיין ולראות מול העיניים "תמרור עצור" אשר מעין מורה למחשבות והמראות לעצור. חשוב להשתמש בכל אמירה או דימוי שאיתם מרגישים נוח ושיש בו כדי לעצור את אותו זרם של מחשבות טורדניות.

שלב 2- החלפת המחשבות השליליות והמראות הטורדניים בתוכן חיובי

ההכרה אינה מתקיימת בוואקום, לכן לאחר שעצרת את המחשבות השליליות, חשוב להחליף אותם באופן אקטיבי ויזום, במחשבות או במראות חיובים, בחזקת "סור מרע ועשה טוב" (תהילים לד, פסוק טו)

על מנת שניתן יהיה להחליף חשיבה שלילית טורדנית בחשיבה חיובית, חשוב ליצור מראש "בנק של מחשבות חיוביות" ולשלוף אותם באותם רגעים שבהם הצלחנו לעצור את המחשבות השליליות. על מנת שזה יעיל ושתתרחש לאורך זמן הכחדה, חשוב לשהות במחשבות החיוביות לפחות 30 שניות.

כשם שניתן ליצור בנק של מחשבות חיוביות כך ניתן גם ליצור "בנק של דימויים חיוביים" על מנת להחליף מראות טורדניים.
ניתן גם לשיר שיר או לספור נשימות כתחליף להעלאה של תכנים חיוביים. כלומר, לאחר החסימה של התכנים הטורדניים התמקד/י בנשימה ונסי לשלוח אותה אל הבטן. הכנסת אויר (שאיפה) ונשיפה (הוצאה) על ספירה של 4 שניות. רצוי להניח את היד על הבטן תוך כדי הנשימה, ובמקביל לספירה ולהקשבה, לשים לב להתמלאות ולהתרוקנות של הבטן המלווה את הנשימה, במעין תנועה של גלים.

לסיכום: מדובר בטכניקה יעילה לחסימה של מחשבות ומראות טורדניים הלקוחה מגישת הטיפול התנהגותית-קוגניטיבית (CBT) (כפי שהיא מופיעה בספרם של מ. מקיי, מ.דיוויס, פ. פנינג. 2003, מחשבות ורגשות. הוצאת פוקס) עם תוספות והתאמות שלי. בבסיס השיטה קיימת ההנחה שאין לנו שליטה על מחשבות ודימויים שעולים למודעות, אבל יש לנו שליטה על המידה שבה אנחנו משתפים איתם פעולה.

על מנת שהשיטה תעבוד חשוב לתרגל את הטכניקה תחילה על מחשבות שליליות בעוצמה נמוכה, ועם ההכרות של הטכניקה והשגת יותר שליטה על ההכרה (mind), יש להגביר בהדרגה את הקושי, ולתרגל על מחשבות/ מראות שיותר מעוררים חרדה.
כמו כן חשוב שהתרגול הראשוני יעשה בזמנים נוחים בשקט וללא הפרעה, באופן עצמאי או בטיפול. בהמשך, ככל שמושגת יותר שליטה על המחשבות והדימויים הטורדנים, ניתן יהיה להשתמש בשיטה גם ביומיום במצבים של אי נוחות ומצוקה.

הקסם של השיטה שאומנם קיים כאן אלמנט של כביכול תבוסה, המלווה בהכרה שאני לא יכולה להילחם במחשבות השליליות ולגרום להם להיעלם, אך בפועל דווקא ההכרה במחשבות השליליות והזיהוי שלהם ככזה, מאפשר התמודדות יעילה יותר עם הקושי בדרך של פעולה אקטיבית.

תרגול יומיומי ועיקש של הטכניקה יאפשר ההתקדמות וההכחדה ומלווה בתחושה טובה של ערך עצמי, חופש ומסוגלות.

לטכניקה נוספת להתמודדות עם חרדות- זמן דאגה


דפניאלה אציל פסיכולוגית קלינית, מטפלת בשיטת החוויה הסומטית SE ומדריכת הורים בגישת הסמכות החדשה