סובלים משינה לא רציפה? איך מתמודדים

שוב מצאתם את עמכם בלילה מסתובבים מצד לצד, מייחלים להירדם ולא מצליחים?

אתם מתעוררים באמצע הלילה וחושבים על כל מה שלא עשיתם בחודש האחרון, דואגים לילדים ועושים רשימת קניות למחר?

עוד לפני שאתם נכנסים למיטה אתם כבר מתחילים להתרגז מהמפגש הצפוי עם נדודי שינה?

חשוב שתדעו שאתם ממש לא לבד ושיש דברים רבים שאתם יכולים לעשות, כדי לשפר את איכות השינה שלכם, וכתוצאה מכך גם את איכות החיים בכלל.

מהי שינה לא רציפה?

שינה לא רציפה מתארת מצב בו האדם מתעורר משנתו ללא סיבה ברורה ופעמים רבות מתקשה לחזור לישון. תופעה זו היא אחד הביטויים של הפרעות שינה.

קצת על הפרעות שינה

כאמור, מדובר בסל של מופעים, המתבטאים בהשפעה על יכולתו של האדם להירדם בקלות ולישון שינה רציפה, הדרושה להתאוששות תאי הגוף והמוח.

בין ההפרעות המוכרות ביותר בתחום:

1. נדודי שינה (Insomnia) – קושי להירדם למרות עייפות הגוף, קושי לשמור על שינה רציפה או התעוררות מוקדמת מהרצוי.
2. ישנוניות יתר (Hypersomnia) – מצב בו האדם ישן הרבה מעבר לדרוש לו.
3. הפרעות המופיעות תוך כדי שינה (Parasomnia) – פוגעות באיכות השינה ומשאירות את האדם בעייפות כרונית.

מי סובל משינה לא רציפה?

מספר קבוצות נמצאות בסיכון מוגבר לסבול מהתופעה:

1. מבוגרים מעל גיל 65 – מחקרים מראים כי איכות השינה נפגעת עם העלייה בגיל וכמחצית המבוגרים (בעיקר נשים), מתלוננים על ירידה משמעותית באיכות השינה.
2. אנשים ממעמד סוציואקונומי נמוך, בדגש על אנשים המתמודדים עם חוסר תעסוקה.
3. אנשים שהוריהם סבלו מהפרעות שינה – כן, כן. יש כאן בהחלט מרכיב תורשתי.

מדוע מופיעות הפרעות שינה?

הסיבות, כמו תמיד, עלולות להיות רבות ומגוונות, אך חוקרים הצליחו בכל זאת להגדיר מספר סיבות מרכזיות לתופעה:

1. שינויים במחזור השינה הרגיל – מאפיין בעיקר אנשים מבוגרים.
2. רגישות יתר לרעש ואור, המקשה על המנוחה בתנאים לא אופטימליים.
3. שינויים הורמונליים – ובעיקר ירידה בהיקף ייצור המלטונין, החיוני לתהליכי השינה.
4. מצוקה פיזית – מחלה או פציעה שמסבות חוסר נוחות או כאב, יפגעו כמובן בשינה.
5. מצוקה נפשית – דאגות, מחשבות יתר, דיכאון וחרדה, מתבטאות כולן באיכות השינה.
6. תורשה.

השלכות של הפרעות שינה על הבריאות

שינה יפה לבריאות, זאת יודעים כולם ושינה שאינה איכותית פוגעת, לאורך זמן, במצב הפיזי והנפשי של האדם.

אנשים הסובלים משינה לא רציפה יסבלו מירידה בתפקוד המערכת החיסונית ויהיו פגיעים יותר למחלות, בעיקר תחלואת לב וכלי דם. גם היכולת הקוגניטיבית נפגעת במצבים של שינה לא רציפה לאורך זמן, וכן מצבו הנפשי של האדם (עלולות להוביל לדיכאון ועצבנות) ויחסיו המשפחתיים, המקצועיים והחברתיים.

נסו לדמיין יום בעבר, בו סבלתם מעייפות קיצונית, והיזכרו כמה הכל היה קשה יותר לביצוע – זוהי חשיבותה הרבה של השינה, עבור כל מנגנוני הגוף והנפש.

מה אפשר לעשות כדי להתמודד עם שינה לא רציפה?

בוודאי תשמחו לשמוע שיש לא מעט דברים שתוכלו לעשות כדי לשפר את איכות השינה שלכם:

1. הפחתת צריכת חומרים מעוררים – באופן כללי ובוודאי שסמוך לשעת השינה. חומרים כאלה הם קפאין (המצוי גם בתה, להזכירכם), משקאות אנרגיה ואלכוהול.
2. פעילות גופנית קבועה במהלך השבוע – מעייפת את הגוף ותורמת לאיכות השינה. שימוש לב שיש לסיים את הפעילות לפחות 3 שעות לפני שעת השינה הרצויה, כדי לאפשר לגוף זמן להורדת רמת ההורמונים המופרשים בפעילות ספורטיבית.
3. סביבת שינה מתאימה – מיטה נוחה, מזרון טוב, מצעים נעימים ונקיים, חדר שקט שניתן להחשיך גם ביום ועוד.
4. הימנעות ממסכים בסמוך לשעות השינה, מאחר והם גורמים לעוררות יתר של המוח ומרחיקים מכם את השינה.
5. הימנעות משינה במהלך היום והקפדה על שינה קצרה בלבד במידה וכן.
6. נסו ללכת לישון כשאתם רגועים ככל האפשר ולאחר שמחקתם מרשימת המטלות כמה שיותר פריטים שטרדו את מנוחתכם.
7. לא בכוח – אם אתם מנסים להירדם ומרגישים שהשינה לא באה, קומו מהמיטה ועשו משהו אחר למשך 20-30 דקות, רק לאחר מכן נסו שוב. המאבק שאתם מנהלים עם עצמכם כאשר יש לכם נדודי שינה, רק מפריע להירגעות הדרושה להירדמות.
8. אמצו טכניקות הירגעות שמתאימות לכם – מוזיקה נעימה, דמיון מודרך, מדיטציה, נשימות – כל דבר שיעזור לכם להשאיר מחוץ לחדר את הדאגות ואת המשימות ולאפשר לכם לנוח.
9. היזהרו משימוש בתרופות שאמורות לסייע לכם לישון – ברוב המקרים השפעתן יורדת עם הזמן, אך התלות בהן גוברת בהתאמה. תרופות שינה יש לקחת אך ורק בהיוועצות עם רופא וגם אז – לנסות לצרוך אותן במינונים הנמוכים ביותר ולמשך הזמן הקצר ביותר שניתן.