מה צריך לדעת על חרדת מבחנים?

מתבגרים רבים, ולא רק הם, סובלים מחרדת מבחנים אשר מונעת מהם להביא לידי ביטוי את היכולות האמיתיות שלהם וגורמת למתח נפשי רב, אשר פוגע באופן משמעותי באיכות החיים שלהם.

במאמר זה ניתן לכם את כל המידע הדרוש על חרדת מבחנים – מה הגורם לחרדה הזו? איך ניתן להתמודד איתה והאם נדרש טיפול ייעודי לשם כך?

מהי חרדת מבחנים?

חרדת מבחנים היא שם כולל למגוון מאפיינים נפשיים ופיזיולוגיים הבאים לידי ביטוי אצל חלק מהאנשים בשעה שהם צריכים לעמוד בבחינה מסוג כלשהו, תיאורטית או מעשית.

כיצד מתבטאת חרדת מבחנים?

אנשים שונים יציגו מאפיינים שונים לחרדה, אותם ניתן לחלק למספר קבוצות, על פי סוג התסמינים:
מבחינה פיזיולוגית – האדם החרד יחווה סימפטומים המאפיינים התקף חרדה באופן כללי – קוצר נשימה, בחילות, דפיקות לב מהירות, זיעה קרה, סחרחורת, כאבי גוף וראש, תחושת נימול בידיים וברגליים ועוד.

מבחינה נפשית – פחד, חרדה, תחושה של אובדן שליטה ושל חוסר יכולת.

מבחינה קוגניטיבית – רבים מתמודדים עם חרדת מבחנים מאמצים תפיסות שליליות לגבי עצמם, תפיסות שרק מגבירות את החרדה ומקשות על ההתמודדות. דפוסי החשיבה המוכרים ביותר במקרה של חרדת מבחנים יעסקו בתחושת ערך עצמי נמוך, תפיסה של חוסר מסוגלות וחוסר אונים.

מבחינה התנהגותית – חרדת מבחנים מפעילה מנגנון טבעי של הימנעות, שעלול להביא לחוסר מימוש של היכולות האמיתיות, לאורך שנים.

מנגנוני התמודדות התנהגותיים נוספים כוללים למידת יתר, אשר באה על חשבון תחומי חיים אחרים ובדרך כלל אינה יעילה ולעיתים אף שימוש יתר בחומרים ממסכים כמו אלכוהול או סמים.

שלושה דברים שחשוב להבין ביחס לחרדת מבחנים
1. המנגנון הוא מעגלי – החרדה מובילה לפגיעה בביצועים, שבתורם מגבירים את החרדה.

2. כל התסמינים המתוארים במאמר זה עלולים להופיע לא רק בעת הבחינה עצמה, אלא גם ימים ולעיתים אף שבועות לפניה.

3. חרדת מבחנים מיוחסת בדרך כלל לילדים ולבני נוער, אך בהיעדר מענה אפקטיבי לחרדה בגיל הצעיר, היא עלולה להישאר עם האדם לאורך חייו הבוגרים ולפגוע בצורה משמעותית באופן בו הוא מממש את יכולותיו ואת שאיפותיו.

מהו המקור לחרדת מבחנים?

ברוב המקרים, מדובר בחרדה שמקורה רגשי ולכן ילדים ובוגרים פרפקציוניסטים, שחשים חובה להצטיין בכל תחום, יהיו מועדים במיוחד ללקות בה.
בחלק קטן מהמקרים, מקור החרדה הוא אורגני ונמצא בקורלציה עם הפרעות נוספות כמו הפרעות קשב וריכוז, דיכאון או הפרעת חרדה כללית.

איך תזהו חרדת מבחנים?

ישנם כמה סממנים שיסייעו לכם לזהות שילדכם, או אתם, מתמודדים עם חרדת מבחנים:

* כאשר יש פער גדול, קבוע ובלתי מוסבר בין מידת ההשקעה בהכנה לקראת המבחן לבין התוצאה בפועל, שעלולה להגיע עד למצבים של בלק אאוט מוחלט בזמן המבחן

* כאשר האדם עושה באופן קבוע כל שביכולתו כדי להתחמק ממצבים בהם יצטרך להתמודד עם החרדה – הימנעות ממצבים בהם נדרש מאיתנו לעמוד למבחן

* כאשר האדם מדווח, לפני מבחנים, על תחושות פיזיולוגיות מתוך הרשימה שצוינה למעלה – הזעה, סחרחורות, כאבי ראש, דפיקות לב מואצות וכד'

* כאשר ניכרים ביטויים קוגניטיביים (למשל קושי לזכור דברים שנלמדו) או נפשיים (תפיסה שאין סיכוי להצלחה, לא משנה מה תהיה מידת ההשקעה, אמירות כמו: אני לא שווה, לא מסוגל, אין לי סיכוי)

איך מטפלים בחרדת מבחנים?

בחלק גדול מהמקרים ניתן יהיה לטפל בחרדה באמצעות הכוחות האישיים והמשפחתיים:

* אימוץ טכניקות שונות להרגעה עצמית: מדיטציה, נשימה מודעת, מיינדפולנס ועוד

* הקפדה על שגרת שינה מותאמת לגיל, בעיקר בתקופות מבחנים

* תזונה מאוזנת, הכוללת את כל אבות המזון היא חיונית לתפקוד קוגניטיבי מיטבי

* פעילות גופנית סדירה עשויה להשפיע בצורה חיובית על החרדה ולסייע בהתמודדות

* שיח משפחתי פתוח על החרדה, הבעת אמון של ההורים ביכולת של ילדיהם להתמודד איתה ובעיקר – אמירות חוזרות ונשנות על כך שציונים או תוצאות מבחנים אינם חזות הכל וכי ההערכה והאהבה לילד אינה תלויה בהם

בחלק מהמקרים תידרש התערבות טיפולית חיצונית של אנשי מקצוע מתמחים

טיפולים שנמצאו אפקטיביים במיוחד להתמודדות עם חרדת מבחנים הם:

1. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) – טיפול קצר מועד במהותו, שמתמודד בהקניית כלים מיטיבים להתמודדות עם החרדה. הטיפול ממוקד מאוד במטרתו, כולל משימות תרגול לביצוע בין המפגשים ודורש מחויבות גבוהה של המטופל לתהליך השינוי.

2. טיפול רגשי – מתאים במיוחד במקרים בהם מקור החרדה הוא בתפיסות נפשיות כמו ערך עצמי, ביטחון עצמי ירוד, טראומות עבר, דיכאון ועוד. בטיפול כזה ינסו המטפל והמטופל להגיע למקורות החרדה ולטפל בהם.