מהי הצפה רגשית ואיך ניתן להתגבר עליה?

רוב אנשים עברו חוויה של הצפה רגשית, לפחות פעם אחת בחייהם. במאמר זה ננסה להסביר מדוע הצפה כזו מתרחשת, כיצד היא באה לידי ביטוי ומה אפשר לעשות כדי להתגבר עליה.

מהי הצפה רגשית?

הצפה רגשית היא מצב בו האדם מתמודד עם מערבולת של רגשות ותחושות, לעיתים מנוגדים זה לזה ומגיע למצב שהוא אינו מסוגל לעבד, להבין או להביע את רגשותיו.

מתי מתרחשת הצפה רגשית?

הצפה כזו מתרחשת בדרך כלל אל מול אירוע מפתיע ועוצמתי, מול תחושה של סבל וכאב או כתגובה ללחץ חזק ומתמשך. במצבים כאלה, המוח אינו מסוגל להבין או להכיל את המצב בצורה קוגניטיבית קוהרנטית, הרגש משתלט ואנו חווים הצפה.

איך הצפה רגשית באה לידי ביטוי?

במצבים קיצוניים של איום או סטרס, המוח מתכווץ ושולח את הגוף איתותים כימיים שגורמים לכיווץ של שרירים ולזרימת דם מוגברת אל האיברים שעשויים לשמש אותו לתגובת בריחה או מלחמה. האזורים הרגשיים במוח כמו "טובעים" בתוך מערבולת הרגשות, החלקים הקוגניטיביים מנוטרלים באופן זמני והגוף מוצף בהורמוני לחץ כמו אדרנלין וקורטיזול.

זהו הסיבה לכך שבמצב של הצפה רגשית, אנשים מתקשים לזכור מה הם אמורים לעשות, מתקשים לדבר באופן קוהרנטי ויכולת התגובה המווסתת שלהם נפגעת.

תגובות רגשיות אופייניות להצפה כוללות זעם או לחלופין ריחוק והתנתקות.

הצפה רגשית אינה מתייחסת לרגש ספציפי והיא נחווית כסוג של כאב.

איך לא מומלץ להתמודד עם הצפה רגשית?

אנו מתחילים דווקא בהמלצות מה לא לעשות, מכיוון שפעמים רבות אנשים מתמודדים עם הצפה רגשית בדרכים שאולי מסייעות באופן זמני, אך בטווח הארוך גורמות לנזק. למשל צריכה מוגברת של אלכוהול וחומרים ממכרים אחרים, צלילה למסכים בניסיון להתנתק מהמציאות, בריחה לאוכל או לסקס ושימוש באמצעים אחרים של הסחת דעת.

הדחקה לא תעזור

הניסיון המחקרי והקליני מראה שניסיונות להסחה עצמית, שמטרתם הרחקת הרגשות המאיימים, נדונו לכישלון לאורך זמן.

כמו ילד שמבקש את תשומת הלב של הוריו ודרישותיו הופכות לאגרסיביות יותר ככל שמנסים להתעלם מהן – כך גדל ומתעצם גם הרגש, שאותו מבקשים להדחיק או למסך.

הדחקה לאורך זמן תוביל לתחושה קבועה של חוסר שקט ואי נחת ועלולה להתפתח לתסמינים נפשיים ופיזיים כרוניים.

איך אפשר להתגבר על הצפה רגשית?

1. להכיר ברגש ולא לפחד – הניסיון להילחם בהצפה הרגשית, או להתעלם ממנה, מועד לפורענות. כמו שבעת סכנת טביעה אסור לנסות להילחם בגלים, גם במקרה של הצפה רגשית עדיף לנסות ללכת עם הרגש ולאפשר לו לעבור דרכנו, עד שיחלוף.

2. הרגש הוא חלק ממני, אך אינו מגדיר אותי – היכולת להפריד בין שאר התחושות ומאפייני האישיות לבין הרגש המאיים היא קריטית ומחזקת את יכולת השליטה בגל המציף וליצור מרחק מסוים בינינו לבינו.
עצם הפעולה הקוגניטיבית של מתן שם לרגש, מהווה צעד גדול בהתמודדות עם ההצפה הרגשית.

3. לתת לזמן לעשות את שלו – על פי החוקר ג'ון גוטמן, אדם זקוק ל-20 דקות כדי להביא את הגוף ואת המוח המוצפים רגשית למצב של איפוס. אם אתם מרגישים את ההצפה מתרגשת עליכם – קחו צעד אחורה למשך 20 דקות וגשו לעשות משהו אחר, שירחיק אתכם מזירת ההתלקחות הרגשית הפוטנציאלית.

4. תרגול טכניקות להרגעה עצמית – אנשים שונים מתחברים לשיטות שונות, אך בסופו של דבר כל אחד יכול למצוא את הדרך המתאימה, באמצעותה הוא יכול להרגיע את עצמו. חלק מהאנשים יעדיפו להשתמש בנשימה מודעת מאפשרת להתרכז ברגע ולעמעם הסחות אחרות, אחרים יעדיפו דמיון מודרך, מדיטציה, חשיבה חיובית ועוד.

5. פעילות גופנית – אימון גופני הוכח זה מכבר כדרך יעילה מאוד להתמודדות עם הצפה רגשית. האימון מאפשר אוורור של רגשות עוצמתיים וסותרים, מסייע למוח להירגע וגורם לשחרור הורמונים שמחזקים תחושה נפשית חיובית ואופטימית יותר.

קושי בוויסות הרגשי

אצל חלק מהאנשים קיימת נטייה מובנית להצפות רגשיות, בדרך כלל בעקבות קשיים רגשיים שלא קיבלו מענה לאורך החיים. האנשים הללו יחוו הצפות רגשיות על בסיס קבוע ויהיו במצב כמעט תמידי של לחץ מההצפה הבאה.

במקרים הללו לא יספיקו פעילות גופנית סדירה ושליטה בטכניקות של מדיטציה, מאחר והסיבות להצפה קשורות בפצעים רגשיים ישנים שלא טופלו ועתידים להתלקח שוב ושוב.

לאנשים הסובלים מקושי בוויסות הרגשי וחווים הצפה לעיתים קרובות – מומלץ לגשת לטיפול נפשי, במסגרתו יוכלו להבין מהן הסיבות האמיתיות למצב, וכיצד יש לטפל בשורש הבעיה במקום בסימפטומים.