איך לטפל בשחיקה נפשית בעקבות המלחמה?

דמיינו אצן מקצועי - הוא צריך לרוץ 100 מטר בספרינט ונותן את כל מה שיש לו כדי להגיע למטרה. הכי מהר, הכי חזק ובלי רגע של השהיה. עכשיו דמיינו את אותו אצן בריצת מרתון, ועוד כזו שאורכה לא נקבע מראש. הוא לא יודע מתי יוכל להפסיק לרוץ וכמה רחוק קו הגמר.

אין ספק שהריצה שלו תיראה אחרת, כי צריך לשמור על כוחות הנפש והגוף ולא ידוע לכמה זמן.

המלחמה שמנהלת ישראל מאז אוקטובר 2023 היא ריצת מרתון כזו העומס הרגשי המתמשך שהיא מטילה על הישראלים מביא לשחיקה נפשית אצל רבים.

מהי שחיקה נפשית ומה גורם לה?

שחיקה נפשית (המוכרת גם בשמה לועזי Burnout) מתארת מצב של תשישות בעקבות עומס רגשי כרוני, בעוצמה גבוהה ולפרק זמן ממושך.

זהו השלב בו הדריכות, הדאגה והחרדות – מפנים את מקומם לתחושת ניתוק, ריחוק ואדישות. במילים אחרות, הנפש פשוט התעייפה מלהכיל את העומס הרגשי שמאפיין תקופות לחץ, המשאבים הנפשיים התכלו והיא מבקשת מנוחה.

גורמי סיכון לשחיקה נפשית

הגורם המרכזי והעיקרי לשחיקה הוא מידת הלחץ האובייקטיבי שמופעל על האדם ומשך הזמן בו הוא חווה לחץ כזה.

מעבר למציאות האובייקטיבית, נמצאו גם מאפיינים נפשיים שמעלים את הסיכון לשחיקה ובראשם הנטייה לפרפקציוניזם, שמקשה על האדם לוותר לעצמו או לקבל חולשה זמנית בהבנה. פרפקציוניסטים נוטים להציב לעצמם מטרות נוקשות ולחוש ביקורת עצמית נוקבת במידה והם לא מצליחים לעמוד בהן.

דבר זה מקשה על ההסתגלות למצבי לחץ ממושכים ומגביר את הסיכון לשחיקה.

סימנים שיעזרו לכם לזהות שחיקה

שחיקה נפשית באה לידי ביטוי בתסמינים גופניים ורגשיים גם יחד.

מבחינה פיזית – אנשים המתמודדים עם שחיקה נפשית, ידווחו על עייפות תמידית, שאינה קשורה ישירות בשעות השינה, ירידה בתפוקות, חולשה כרונית ותחושה כללית של חוסר מרץ.

מבחינה קוגניטיבית – נראה ירידה במהירות התגובה של האדם, קושי להתרכז, בעיות זיכרון והטיה שלילית כללית, המביאה לירידה בביטחון העצמי ובביטחון בעולם שמסביב.

מבחינה התנהגותית – האדם יציג נטייה להסתגרות והתנהגות נמנעת באופן כללי.

מבחינה נפשית – שחיקה נפשית הולכת יד ביד עם דיכאון ותחושה של היעדר תקווה, ניכור וחוסר מוטיבציה. במילים אחרות – ייאוש.

האם שחיקה נפשית מסוכנת?

מעבר מהיר על רשימת התסמינים בפסקה הקודמת מוביל למסקנה חד משמעית – שחיקה נפשית מסוכנת לבריאות הנפשית והפיזית של האדם וחשוב לטפל בה.

מחקרים מראים שאנשים שהגיעו לתשישות נפשית היו מועדים יותר ללקות במחלות לב ודיווחו, באחוזים גבוהים בהרבה מהממוצע, על הפרעות שינה וקושי בהתנהלות השגרתית.

איך אדע אם אני סובל משחיקה נפשית?

תחום המחקר המתמקד בתשישות ושחיקה, צמח מתוך עולמות הפסיכולוגיה התעסוקתית והתמקד בעולמם של העובדים.

בשנת 1996 יצרה חוקרת אמריקאית, בשם כריסטינה מאסלאך, את מדד השחיקה ופרסמה מבחן ייעודי למידת השחיקה שחשים אנשי מקצוע בעבודותיהם.

המבחן הייעודי התמקד בשלושה נושאים מרכזיים: תחושת התשישות, מידת הניכור שחש העובד כלפי מנהלים, עמיתים ולקוחות וירידה בתפוקות.

מה אפשר לעשות כדי לטפל בשחיקה נפשית?

1. לוותר על השוט – אחת הבעיות המרכזיות במצב של לחץ מתמשך ושחיקה, היא הביקורת העצמית של מי שמרגישים תשושים מכדי להתמודד עם העולם. "למה אחרים מצליחים להתמודד ואני מרגישה משותקת?", "אני לא עוזר לילדים שלי בזה שאני מתנהג ככה" – אלו רק חלק מהביטויים ששמענו.

ההמלצה הראשונה והמרכזית שלנו היא לנסות להפגין כלפי עצמכם מידה של חמלה, לפחות במידה כזו שהייתם מראים לאדם אחר במצבכם.

2. לרכוש טכניקות להפגת מתח – בהתאם לנטיות הלב ומידת האנרגיה הזמינה. חלק מהאנשים ייעזרו בפעילות גופנית סדירה להפחתת המתח, אחרים יבחרו בכלים כמו מיינדפולנס, נשימה מודעת או מדיטציה. באופן גורף ניתנת המלצה להקפדה על אורח חיים מאוזן מבחינת שינה ותזונה, בכדי לסייע לגוף ולנפש להתמודד עם העומס.

3. להימנע משימוש מוגזם במשני תודעה – אנשים רבים נוטים לשימוש יתר באלכוהול ובסמים כדי להתמודד עם תחושת השחיקה. שימוש מוגבר לאורך זמן עלול דווקא להוביל לתוצאה ההפוכה ולהחליש את היכולת להגיע לאיזון.

4. לפנות לטיפול – כדי להתמודד עם תחושות הייאוש והניכור שעלולות להתלוות לשחיקה, ניתן לפנות לטיפול נפשי ולקבל סיוע מקצועי לתקופה מסוימת.

אנשים שחוקים מרגישים, לא פעם, מאוד לבד וחוששים לשתף את סביבתם הקרובה במצוקה שהם חווים, בעיקר בתקופות כמו זו שאנו חווים כיום בישראל, כאשר נראה שכל אדם מתמודד עם מצוקה משלו.

טיפול נפשי ייתן לכם מקום בטוח ומאפשר, בו תוכלו לבטא את הקושי ולהרחיב את סל הכלים להתמודדות.