קושי בדחיית סיפוקים – מה עושים עם זה?

דחיית סיפוקים היא היכולת של אדם להמתין ולהשהות סיפוק מיידי, לטובת רווח או גמול גדול יותר בעתיד. למעשה, מדובר ביכולת לשלוט בדחפים הבסיסיים השואפים להנאה ולעונג ולוותר על סיפוק רגעי, עבור שיפור הסיכוי להשיג מטרות גדולות יותר בהמשך החיים.

מרשמלו אחד עכשיו, או שניים אחר כך?

בסדרת ניסויים מפורסמת שנערכה באוניברסיטת סטנפורד בשנות ה-70, ילדים קיבלו כל אחד ממתק אחד, תוך הבטחה שיקבלו ממתק נוסף, אם ימתינו 15 דקות בטרם יאכלו את זה שבידם. לאחר הניסוי המשיכו החוקרים לעקוב אחר הילדים, במטרה לבדוק האם יש מתאם בין היכולת לדחות סיפוקים בילדות לבין הישגים שמפגינים הילדים בגיל ההתבגרות.

מבלי להכביר במילים ובנתונים, נספר כי בהחלט נמצא מתאם חיובי שכזה וילדים שהציגו, כבר בגיל צעיר, יכולת לדחות סיפוק מיידי עבור תגמול גבוה יותר בהמשך, השיגו ציונים גבוהים יותר במבחני קבלה לקולג' (מבחן SAT האמריקאי, המקביל לפסיכומטרי בישראל) וכן היו סתגלניים ואחראים יותר בחיי היום יום, על פי עדויות הוריהם ומוריהם.

למה כדאי ללמוד לדחות סיפוקים?

תחומים רבים בחיינו מושפעים מהיכולת לדחות סיפוקים רגעיים, למען מטרה חשובה יותר. בגילאי הילדות הדבר יתבטא ביכולת להתאפק מלחטוף את כל הממתקים שעל השולחן, כדי לשמור על קשר חיובי עם שאר החברים או בנכונות לוותר על עוד פרק בסדרה אהובה כדי להכין שיעורים או ללמוד למבחן חשוב.

בתקופת הבגרות, היכולת לדחות סיפוקים נמצאת בבסיסה של כמעט כל מערכת: לא להתפתות לרומן כדי לשמור על נישואים חזקים, להימנע מבזבוז כסף בצורה אימפולסיבית, כדי לאפשר יציבות פיננסית ורכישות משמעותיות יותר בהמשך וכולי.

השלכות וסיכונים באי דחיית סיפוקים

אנשים שמתקשים לשלוט בדחפים ולדחות סיפוקים, עלולים לשלם על כך מחירים משמעותיים במהלך החיים.

בין הסיכונים המרכזיים בהתנהגות כזו: בזבזנות יתר שמובילה למחסור כלכלי, סיכון מוגבר להתמכרות (בין אם מדובר בשימוש בחומרים שונים, הימורים, התמכרות למין וכד'), דימוי עצמי נמוך שנוצר כתוצאה מחוסר יכולת השליטה, דחיינות כרונית, הפרעות אכילה ואפילו הפרעות קשב וריכוז.

האם ניתן לשפר את היכולת לדחות סיפוקים?

אנשים אימפולסיביים, המתקשים לשלוט בדחפים מיידיים מתוך מחשבה על העתיד, יציגו נטיה כזו לכל אורך החיים. יחד עם זאת, בהחלט ניתן לתרגל ולשפר את היכולת לדחות סיפוקים ותרגול שכזה, כבר מגיל צעיר, יסייע להפחית באופן משמעותי את מידת האימפולסיביות ולהגביר את יכולת השליטה.

עיניים על הכדור

אחד הדברים שמסייעים לדחיית סיפוקים, בכל גיל, הוא הבנת הכדאיות שבכך.

כשאתם מזכירים לעצמכם מהי המטרה הגדולה שעומדת לנגד עיניכם, קל יותר לעשות את הוויתורים הנדרשים כדי להגיע אליה.

אם אתם רוצים לסיים את התואר – דמיינו את עצמכם עולים על הבמה לקבל את התעודה ונסו להתחבר לרגשות שהמעמד מעורר בכם.

אם תצליחו לעשות את החיבור האותנטי הזה, יהיה לכם קל יותר לוותר על מסיבה או דייט שמתקיימים ערב לפני מבחן חשוב.

אמון הוא הדבר החשוב ביותר

כבר בניסוי הממתקים שתואר בראשית מאמר זה, היה ברור שהילדים צריכים להאמין לחוקרים, שאכן יזכו לגמול גבוה יותר אם יצליחו להמתין ולא לאכול את הממתק שבידיהם. הרי ללא האמון בכך שהדבר אכן אפשרי ויתקיים, אף ילד לא היה בוחר לחכות.

חשוב שתאמינו – בעצמכם, בעולם ובמטרות שהצבתם לעצמכם. שום מטרה לא תתגשם מבלי שתאמינו שהדבר אפשרי.

היו ערניים לחוויה

אנשים רבים שמגיעים לטיפול בעקבות קושי בדחיית סיפוקים, מתארים חוויות פיזיות ונפשיות שעולות בזמן המפגש עם הפיתוי הזמני. נסו לזהות, בזמן אמת, אילו תחושות עולות בכם כשאתם עומדים מול העוגה במקרר ומנסים להימנע מלאכול אותה, כי אתם בדיאטה.

מה הגוף שלכם חווה כשאתם מחזיקים ביד בגד שאתם ממש רוצים ויודעים שאתם צריכים להחזיר למקום, כי אין לכם תקציב גם עבורו וגם בשביל החוג לילדה.

אם תזהו מה מפעיל אתכם, תוכלו להשתמש בכלים שונים כדי להרגיע את עוצמם החוויה ולהקל עליה. טכניקות מומלצות בהקשר זה כוללות נשימה מודעת ודמיון מודרך.

איך טיפול נפשי יכול לסייע

אנשים עם קושי משמעותי בדחיית סיפוקים, מגיעים בדרך כלל לטיפול סביב בעיות נלוות כמו התמכרויות ותחושת חוסר מיצוי. במהלך הטיפול, כאשר מתברר כי בבסיס הקושי עומד חוסר היכולת לדחות סיפוקים, מטרת הטיפול מתבהרת והוא בדרך כלל מתמקד בשני צירים מרכזיים:

1. חיזוק ושיפור הביטחון העצמי והאמונה העצמית ביכולת להשיג מטרות.

2. חידוד ודיוק מטרות החיים של האדם. ברגע שהמטרות הופכות לברורות, גם הדרך להשגתן נראית אפשרית יותר והמחיר של דחיית סיפוקים רגעיים, הופך לאפשרי וברור.