איך מתמודדים עם שחיקה נפשית?

כשישראלים נפגשים בתקופה האחרונה ושואלים זה את זה מה נשמע, מגוון התשובות האפשריות מצומצם וכולל, במרבית המקרים, גם אנחה ואיזו אמירה לא מחייבת על המצב, שבגללו שום דבר הוא לא באמת בסדר. לפחות לא כמו פעם.

אנחנו מודאגים ועצובים, לחוצים וכואבים, עצבנים וחסרי סבלנות וכל זה קורה, כשבמקביל צריך להמשיך לנהל חיי שגרה, להגיע לעבודה, לגדל את הילדים, לטפל בבית.

התמשכות מצב המלחמה בישראל, מזה למעלה משנה, הביא לשחיקה נפשית משמעותית אצל חלקים גדולים באוכלוסייה.

במאמר זה נסביר מה עלול להיגרם כתוצאה משחיקה מתמשכת כזו ומה אפשר לעשות כדי לנסות להתמודד איתה בצורה הטובה ביותר.

אז מה בעצם עובר עלינו?

שחיקה נפשית (או Burnout באנגלית) מתארת מצב כרוני של תשישות פנימית, אשר נוצרת בעקבות רמות גבוהות וממושכות של לחץ ומתח נפשי.
נשמע לכם מוכר? אתם ממש צודקים ואתם גם לא לבד.
אחוזים גבוהים מאוכלוסיית ישראל חיים במתח נפשי מתמשך, מזה יותר משנה ומשלמים על כך מחיר בריאותי לא מבוטל, כפי שנראה מיד.

כיצד שחיקה נפשית באה לידי ביטוי?

מעניין לגלות שבשונה ממצבי מתח נקודתיים, בהם העוררות הפיזית עולה ונוצרת תחושת דריכות וחרדה, במצב של מתח כרוני המוביל לשחיקה, נראה תגובות נפשיות של ניתוק דווקא.

זה נראה כאילו הנפש מתעייפת מלהחזיק רמה גבוהה כל כך של מתח לאורך זמן ומחליפה אותו בתחושה של היעדר משמעות.
כשאנשים סביבכם מתנהגים כאילו אבדו עניין במה שקורה ולא מאמינים שמשהו יכול להשתנות – זה כנראה מה שהם חווים.

מי נמצא בסיכון גבוה לחוות תשישות נפשית?

המצב הנוכחי בישראל אינו מצב נורמאלי וטבעי לגמרי שרבים יחושו שחיקה בעקבותיו. עם זאת, ישנם טיפוסים המועדים לשחיקה ביתר שאת מאחרים – למשל פרפקציוניסטים שמתקשים להתמודד עם חוסר השליטה במציאות, אנשים בעלי אישיות אובססיבית ואנשים שמעגלי התמיכה שלהם מצומצמים או לא קיימים בכלל.

השפעות של שחיקה נפשית על הבריאות

מצב מתמשך של שחיקה נפשית גובה מהאדם מחירים נפשיים ופיזיים גם יחד.

ברמה הפסיכולוגית, אנשים בשחיקה יחוו תחושות של חוסר אונים וייאוש, חוסר תוחלת והיעדר משמעות שעלולים להגיע עד לכדי דיכאון מז'ורי ולפגיעה ביכולת התפקוד.

ברמה הפיזית מצבי שחיקה מתמשכים עלולים לפגוע בדפוסי האכילה והשינה, להוביל לכאבי ראש כרוניים ולכאבים בחזה.

מחקרים אמריקאים מראים כי אנשים החווים שחיקה כרונית מועדים יותר להגיע לאשפוז בעקבות מחלות לב ומציגים תסמינים אפשריים למחלות נפשיות שונות, יותר מאשר אנשים אחרים.

איך מאבחנים שחיקה?

לכאורה מדובר במצב נפשי מורכב, שקשה לשים עליו את האצבע ולדייק את הגדרתו, אך כבר בשנות השמונים של המאה העשרים, יצרה חוקרת בשם כריסטינה מסלאך את מבחן מדידת השחיקה הראשון שהורכב משלושה מדדים מרכזיים: תחושת התשישות, מידת הניתוק שחש אדם מסביבתו ותחושת המסוגלות האישית.

בשנת 2019, אותה חוקרת הצליחה להוביל את ארגון הבריאות העולמי להכיר בשחיקה כגורם סיכון בריאותי ממשי בעת המודרנית. יחד עם זאת, שחיקה נפשית עדיין איננה מוכרת כהפרעה פסיכולוגית ואינה נכללת במדריך המקובל לאבחון פסיכולוגי (DSM)

האם ניתן להתמודד עם שחיקה נפשית?

התשובה המשמחת היא בהחלט כן.
יתרה מכך, מאחר ותחושה גבוהה של מסוגלות אישית, נמצאת בהלימה עם הפחתת תסמיני דכאון ושחיקה נפשית, כל דבר שאתם אוהבים ומצליחים בו – יעזור.
פעילות גופנית, יצירה, בישול – כל מה שמחזק את תחושת המסוגלות שלכם, יסייע בהפחתת התסמינים.

דרכים להפחתת תחושת השחיקה

* הקפדה על פעילות גופנית סדירה תעזור בחיזוק תחושת המסוגלות האישית, כפי שנאמר ובכלל, תסייע לכם לצאת לרגע מעצמכם ולהתחזק.

* שמירה על תזונה מאוזנת, הפחתה בצריכת קפה ואלכוהול ושתייה מרובה של מים.

* התנדבות וסיוע לאחר, הדרושים מאוד בעת מלחמה, יכולים לסייע באמצעות יצירת תחושת משמעות, המנוגדת לשחיקה.

* תרגול קבוע של טכניקות להגברת ריכוז והרגעה עצמית כמו מיינדפולנס, מדיטציה ועוד.

* יצירת גבולות ברורים שמטרתם לסייע בתהליך – לעיתים מדובר בהגדרה טובה יותר של שעות העבודה, שתאפשר לכם זמן פנוי אמיתי רחוק מהמחשב ולעיתים מדובר בהצבת גבולות פנימיים כדי לעזור לעצמנו, למשל הפחתה בהיקף צריכת החדשות והגבלת הצריכה לשעות קבועות ביום בלבד.

האם יש טיפול פסיכולוגי לשחיקה?

חלק מהאנשים מגיעים לטיפול פסיכולוגי בעקבות שחיקה נפשית ובו הם רוכשים כלים אפקטיביים יותר להתמודדות עם לחץ כרוני ויכולים להתעמק במאפיינים שהפכו אותם לקבוצת סיכון, כמו נטייה לפרפקציוניזם או אובססיביות.