על הספה - כתבות ומאמרים

---

הטיות חשיבה: כיצד הן מעצבות את תפיסת המציאות – והדרך לחשיבה מאוזנת יותר

האם אי פעם חשבתם שאתם יודעים מה אחרים חושבים? או שאולי אתם בטוחים שאתם תצליחו או תיכשלו במשהו, עוד לפני שבכלל ניסיתם? אלה הן דוגמאות להטיות חשיבה (המכונות גם עיוותי חשיבה) – דפוסי מחשבה אוטומטיים שעלולים לגרום לנו לפרש את המציאות באופן לא מדויק ולעיתים שלילי.

הטיות חשיבה הן מושג מרכזי בגישה הקוגניטיבית-התנהגותית (CBT). לפי גישה זו, הדרך שבה אנחנו חושבים משפיעה ישירות על הרגשות וההתנהגויות שלנו. כאשר אנחנו מאמינים לכל מחשבה שעוברת לנו בראש מבלי לבדוק אותה, אנחנו עלולים להרגיש מתח, חרדה או דכדוך שלא לצורך וכך ההתנהגות שלנו מושפעת מכך.



הטיות חשיבה הן קיצורי דרך מחשבתיים שהמוח שלנו עושה כדי לפשט את המציאות המורכבת. דמיינו את המוח שלכם כמחשב מאוד מאוד חזק. המחשב הזה כל הזמן מנסה לעבד מידע ולקבל החלטות. לפעמים הוא צריך לעשות את זה מהר, אז הוא משתמש בקיצורי דרך. הנה כמה הטיות חשיבה נפוצות שאולי תזדהו עם חלקן:

קריאת מחשבות

"בטח הוא חושב שאני מוזרה."

במציאות, אנחנו לא יכולים לדעת בוודאות מה אחרים חושבים, אבל לעיתים אנחנו מפרשים הבעות פנים או תגובות בצורה שלילית ומניחים שהאחרים שופטים אותנו.

חשיבה בשחור-לבן

חשיבה זו מתבטאת בנטייה לראות מצבים בצורה קיצונית, ללא גווני ביניים – הצלחה מוחלטת או כישלון גמור. כשאנחנו נופלים לחשיבה בשחור-לבן, אנו מאבדים את היכולת לראות את האמצע. כך למשל, סטודנט שקיבל 85 במבחן עלול לומר לעצמו: "אם זה לא 100, אני כישלון."

תיוג עצמי ושל אחרים

התיוג גורם לנו להדביק לעצמנו או לאחרים תוויות כלליות וקבועות, במקום להתייחס למעשים שלנו או של אחרים כנקודתיים וניתנים לשינוי. לדוגמה, אתם מאחרים לפגישה וחושבים על עצמכם: "אני אדם לא אחראי." או אם חבר ביטל מפגש ברגע האחרון, עלולה לעלות מחשבה כמו: "הוא אגואיסט שלא אכפת לו ממני."

ייחוס אישי

כאשר אנו נוטים לקחת אחריות על דברים שאינם בשליטתנו ולחשוב שהאירועים סביבנו קשורים אלינו באופן אישי, גם כשאין לכך הוכחה. לדוגמה, אתם רואים שחבר נראה מהורהר ושקט מהרגיל, ומיד חושבים: "בטח אמרתי משהו שפגע בו." או "כנראה עשיתי משהו לא בסדר." בפועל, ייתכן שהוא פשוט עייף, מוטרד ממשהו אחר או פשוט שקוע במחשבות, ואין לכך שום קשר אליכם.

איך ניתן להתמודד עם הטיות חשיבה?

* לזהות את ההטיה – לשים לב מתי אנחנו נופלים לדפוסי חשיבה אוטומטיים ולקרוא להם בשם.
* לשאול שאלות ביקורתיות – "האם יש הוכחה שהמחשבה הזו נכונה?" "האם יש דרך אחרת לראות את המצב?"
* להחליף את המחשבה במחשבה מאוזנת יותר – במקום "אני תמיד נכשל/ת," לומר "היו לי כישלונות, אבל גם הצלחות."
* לבדוק חוויות קודמות – לשאול את עצמנו האם בעבר היו לנו מחשבות דומות, ואיך המציאות הייתה בפועל.
* להתבונן במחשבות שלנו בצורה אובייקטיבית – לא כל מחשבה היא עובדה!

בטיפול CBT אנו לומדים לזהות הטיות חשיבה ולאמץ מחשבות חלופיות. זיהוי הטיות חשיבה עשוי לסייע לנו להבין מתי המחשבות שלנו מעוותות את המציאות, להפחית לחץ וחרדה מיותרים, ולשפר את היכולת שלנו לקבל החלטות בצורה מאוזנת ומציאותית יותר. כאשר אנחנו לומדים לזהות דפוסי חשיבה לא מועילים, אנו יכולים לאתגר אותם ולהחליף אותם במחשבות מאוזנות יותר, מה שתורם לרווחה נפשית ולתגובות יעילות יותר במצבים שונים.

גם אם בחרתם להמתין עם פניה לטיפול, קריאה והעמקה בנושא הטיות החשיבה תאפשר לכם להעלות את המודעות למחשבותיכם ואולי לנסות להתמודד בדרכים שהצעתי.

מוזמנים לפנות אליי לשאלות ולייעוץ.


ענבל שאול
פסיכותרפיסטית קוגניטיבית התנהגותית