על הספה - כתבות ומאמרים

---

איך שומרים על בריאות נפשית תחת מתקפת טילים?

מדריך להתמודדות רגשית בשעת חירום

רקע: מציאות מתוחה, לילות מתוחים יותר

בימים אלו, ובעיקר בלילות, אזורים רבים בישראל חווים ירי טילים אינטנסיבי. אזעקות עולות ויורדות, פיצוצים נשמעים ברקע, והלב לא מפסיק לדהור. גם מי שלא חווה פגיעה ישירה, מרגיש שהשקט נעלם, והשגרה התרסקה. במצב כזה, התחושות של חוסר ביטחון, חרדה וחוסר שליטה הן תגובות טבעיות לחלוטין – אך גם כאלה שדורשות התייחסות. ההתמודדות הרגשית היא חלק בלתי נפרד מהתמודדות עם מצב חירום מתמשך, ויש מה לעשות כדי לשמור על היציבות הנפשית שלנו ושל המשפחה.

האם טבעי להרגיש חרדה או היסטריה בזמן מלחמה?

התשובה היא כן. תגובות כמו קוצר נשימה, רעד, בכי, בלבול או תחושת חנק – הן תגובות פיזיולוגיות ופסיכולוגיות לחלוטין נורמליות למצב של איום ממשי. אנחנו בנויים להגיב לסכנה, והאזעקות, הרעשים, וחוסר הוודאות מפעילים את מנגנוני ההישרדות שלנו. חשוב להבין: תחושת היסטריה איננה חולשה. זו תגובה אנושית. ברגע שאנחנו מפסיקים לשפוט את עצמנו על מה שאנחנו מרגישים – אנחנו כבר עושים צעד חשוב לכיוון של רגיעה.

איך מתמודדים עם חרדה בזמן אזעקות וטילים?

ברגעים שבהם מופעלת אזעקה ואנחנו ממהרים למרחב המוגן, יש תחושת לחץ עזה – אבל דווקא שם, בתוך הדקות האלו, יש לנו הזדמנות לקחת שליטה. אחת הדרכים הפשוטות והיעילות ביותר היא נשימה מודעת. שאיפה עמוקה דרך האף, עצירה לשנייה, ונשיפה ארוכה דרך הפה יכולה לאותת לגוף שלנו שהסכנה המיידית מאחורינו. גם עוגנים קטנים – כמו להתמקד בצבע של חפץ, בקול של מישהו אהוב, או אפילו בשם הרחוב שאנחנו גרים בו – יכולים לעזור לנו להתאפס בתוך הכאוס.

מה עוזר להרגיע לחץ נפשי במרחב מוגן או ממ"ד?

השהייה במרחב מוגן בזמן אזעקות יכולה להיות חוויה מלחיצה בפני עצמה, במיוחד כשהיא חוזרת שוב ושוב. כדי להפוך את המרחב הזה ממקום מלחיץ למרחב מוגן באמת – כדאי להכין אותו מראש גם מבחינה רגשית. אפשר להביא לשם חפצים נעימים, מוזיקה מרגיעה, ספרים, או אפילו ריחות מוכרים (כמו שמן לבנדר או בושם אהוב). כשאנחנו יוצרים סביבת מיקרו עם תחושת שליטה, אנחנו שולחים למוח מסר של ביטחון – וזה בדיוק מה שדרוש לנו כדי לעבור את הרגעים האלו בשלום.

מה עושים כשיש התקף חרדה בזמן ירי רקטות?

התקפי חרדה עשויים להופיע גם כשאין אזעקה – מתוך הצטברות, שינה חסרה, או פשוט כי הגוף מוצף. חשוב לדעת לזהות את הסימנים – לב פועם במהירות, רעד, זיעה, תחושת "סוף העולם". ברגע שזה קורה, חשוב להזכיר לעצמנו שמדובר בגל, ושגל עובר. כדאי לשבת, לייצב את הגוף, להניח יד על הלב או על הבטן, ולדבר לעצמנו בקול מרגיע: "אני נושם. אני בטוח. זה יעבור." לא חייבים להתמודד לבד – שיחה עם אדם קרוב או אפילו הודעת וואטסאפ לחבר יכולה להחזיר אותנו לקרקע.

איך עוזרים לילדים להתמודד בזמן אזעקה?

ילדים חווים את המצב דרך העיניים שלנו. גם אם הם שומעים אזעקות ורואים סרטונים – הם מסתכלים בעיקר על ההורים כדי להבין "כמה באמת צריך לדאוג". הדרך הטובה ביותר לעזור לילדים היא לתת שם לדברים. לא לנסות להסתיר או להקטין, אלא לומר: "יש טילים, ולכן אנחנו נכנסים לממ"ד כדי להיות בטוחים." בנוסף, ילדים מרוויחים מאוד מ"תפקיד": להביא פנס, להחזיק יד, לשים מוזיקה. כאשר הם מרגישים חלק מההתמודדות, ולא סתם נגררים, החרדה שלהם יורדת משמעותית.

מה אפשר לעשות בממ"ד כדי להעסיק את הילדים ולהפחית לחץ?

השגרה בתוך הממ"ד יכולה להפוך למעין זמן משותף – גם אם לא מתוכנן. ניתן להביא מראש "ערכת אזעקה" עם צעצועים קטנים, חוברות ציור, בובות או אפילו טושים ולוח קטן. משחקי דמיון גם הם עוזרים מאוד – למשל, להפוך את המרחב המוגן ל"חללית", או לשחק "מי שומע ראשון את השקט". כל פעילות שמחזירה שליטה ויוצרת חוויה חיובית בתוך המצב המורכב – עוזרת להוריד את סף החרדה של הילד.

איך שומרים על שגרה נפשית בתקופה של מתיחות ביטחונית?

שגרה היא עוגן. גם אם העולם בחוץ לא יציב – כל פעולה קטנה שאנחנו שומרים עליה מייצרת תחושת יציבות. זה יכול להיות הקפה של הבוקר, מקלחת קבועה בערב, שעת סיפור עם הילדים, או אפילו טקס שינה. גם אם הזמן משתנה והאזעקות קוטעות הכל – עצם הניסיון לחזור להרגלים מוכרים הוא אקט של חוסן. ככל שהשגרה נשמרת, כך אנחנו מגדילים את התחושה שיש לנו שליטה על מה שבתוך הבית – גם כשבחוץ הכול רועש.

איך מפחיתים חשיפה לחדשות בלי לפספס התרעות חשובות?

החדשות מציפות – ובימינו זה מגיע מכל כיוון: טלוויזיה, טלפון, קבוצות וואטסאפ. מצד אחד, חשוב להיות מעודכנים – מצד שני, חשיפת יתר פוגעת ביכולת הרגשית שלנו לעמוד בלחץ. הפתרון הוא להגדיר זמנים ברורים להתעדכנות – למשל, בתחילת היום ובערב. כדאי גם להשתמש באפליקציות שקטות של התרעות, שלא דורשות צפייה רציפה בחדשות. ולבסוף – לסנן. לא כל סרטון שווה צפייה, ולא כל הודעה בקבוצה משפחתית אמינה או מועילה. שמירה על ניקיון מידע = שמירה על ניקיון רגשי.

מהם סימני מצוקה נפשית שדורשים עזרה מקצועית?

לכל אדם יש סף שונה, ותגובה רגשית עזה היא לא בהכרח פתולוגיה. עם זאת, יש סימנים שכדאי לשים אליהם לב – במיוחד כשהם נמשכים מספר ימים. אצל מבוגרים זה עשוי להתבטא בחוסר שינה, בוכה ממושך, התנתקות, עצב שלא עובר או חרדה שמשתלטת על התפקוד היומיומי. אצל ילדים נזהה שינוי פתאומי בהתנהגות, חוסר תיאבון, רגרסיה (כמו הרטבה או הצמדות קיצונית) או סירוב לדבר. אם משהו מהתיאורים האלו קורה – מומלץ לא לחכות. טיפול מקצועי קצר מועד יכול למנוע סבל מיותר ולהחזיר את השליטה.

איפה אפשר למצוא עזרה רגשית או טיפול נפשי בתקופת חירום?

למרבה המזל, כיום יש לא מעט אפשרויות לעזרה מיידית ונגישה. אתר "על הספה" מרכז מטפלים מוסמכים מכל הארץ, שחלקם מעניקים טיפול אונליין, לעיתים גם בהתנדבות במצבי חירום. גם קופות החולים מציעות קווים חמים, שירותי עו"ס ופסיכולוגים מרחוק. בנוסף, קיימים קווי סיוע של עמותות (כמו ער"ן או נט"ל) שמציעים אוזן קשבת ללא תשלום – 24/7. אל תחכו שמשהו יתפרק – פנייה לעזרה היא ביטוי של חוזק, לא של חולשה.

איך בונים חוסן נפשי במצב ביטחוני מתמשך?

חוסן הוא לא משהו מולד – הוא נבנה. והוא נבנה דווקא ברגעים שבהם אנחנו הכי לא בטוחים בעצמנו. הדרך לבנות אותו היא דרך הרגלים קטנים: לדבר על רגשות, לבקש עזרה, לטפח קשרים, לשמור על שגרה בסיסית, ולמצוא רגעים של יופי גם בתוך הכאוס – חיבוק, צחוק של ילד, כוס קפה. ככל שנזהה את היכולות שיש לנו להתמודד – כך נרגיש חזקים יותר, גם כשהמציאות לא משתנה.

לסיכום: לא נוכל לעצור את הטילים – אבל נוכל להגן על הנפש

המצב שבו אנחנו נמצאים מורכב, מפחיד ומתמשך – אך בתוכו יש גם אפשרות לבחירה. אפשרות לשים גבולות לחרדה, לחבק ילד במקום לשתוק, לבחור לנשום עמוק גם כשפוחדים. כל פעולה קטנה כזו בונה שכבת הגנה – לנו, למשפחה שלנו, ולמרקם החברתי כולו. אנחנו לא חסרי אונים – לא במובן הפיזי, ולא במובן הנפשי.