על הספה - כתבות ומאמרים

---

טראומה אינה תמיד אירוע שנמצא בעבר. עבור רבים, היא חוויה שממשיכה להתקיים בהווה, דרך הגוף, המחשבות, הרגשות והתגובות האוטומטיות.

גם כאשר החיים נראים מתפקדים כלפי חוץ, בפנים עלולה להתנהל מציאות אחרת של דריכות, הצפה, ניתוק או עייפות רגשית מתמשכת. בתוך המציאות הזו עולה לא פעם השאלה האם אפשר לעשות משהו לבד.

האם טיפול עצמי בטראומה הוא בכלל אפשרי, והיכן עובר הגבול בינו לבין טיפול מקצועי.

המדריך שלפניכם נועד לעשות סדר. לא להחליף טיפול, אלא להרחיב את ארגז הכלים. לא להבטיח ריפוי מלא, אלא לאפשר הקלה, ויסות, וחיזוק תחושת השליטה והבחירה.

מהי טראומה וכיצד היא משפיעה על האדם?

טראומה היא תגובה נפשית וגופנית לאירוע או רצף של אירועים שנתפסו כמאיימים, חודרניים או חסרי מוצא.

זו יכולה להיות חוויה חד פעמית כמו תאונה, תקיפה או אובדן פתאומי, וזו יכולה להיות טראומה מתמשכת כמו אלימות רגשית, הזנחה, חיים בצל פחד או חוסר יציבות.

המאפיין המרכזי של טראומה אינו עצם האירוע אלא תחושת חוסר האונים שנלווית אליו. כאשר המערכת הנפשית לא מצליחה לעבד את החוויה בזמן אמת, היא שומרת אותה בצורה גולמית.

הזיכרון הטראומטי אינו נשמר כסיפור עבר אלא כתחושה חיה. הגוף זוכר, גם כשהשכל מבין שהסכנה חלפה.

לכן טראומה יכולה להתבטא בדרכים מגוונות כמו חרדה, דריכות מתמדת, פלאשבקים, קושי בשינה, ניתוק רגשי, רגזנות, קושי בקשרים, תחושת אשמה או בושה, ולעיתים גם סימפטומים גופניים שאין להם הסבר רפואי ברור.

מהו טיפול עצמי בטראומה ומה הוא אינו?

טיפול עצמי בטראומה אינו ניסיון לפתור את הטראומה לבד, ואינו תחליף לעבודה טיפולית מעמיקה.

מדובר בגישה משלימה שמטרתה לעזור לאדם לווסת את עצמו, להבין את תגובותיו, ולהחזיר בהדרגה תחושת ביטחון פנימי.

המשמעות של טיפול עצמי אינה להכריח את עצמך להתמודד עם הזיכרון הטראומטי, אלא ללמוד כיצד להיות עם עצמך בהווה. לאפשר לגוף להירגע, למחשבות להאט, ולרגשות לקבל מקום מבלי להשתלט.

טיפול עצמי טוב בטראומה מבוסס על עדינות, הקשבה, והכרה בכך שלכל אדם קצב וגבולות שונים. אין דרך אחת נכונה, ואין תהליך ליניארי.

הקשר בין טראומה לגוף ולמה הוא קריטי בטיפול עצמי

אחד העקרונות החשובים ביותר בהבנת טראומה הוא שהיא חיה קודם כל בגוף. מערכת העצבים היא זו שלמדה שהעולם מסוכן, והיא זו שממשיכה להגיב גם כאשר אין איום ממשי.

לכן טיפול עצמי בטראומה מתחיל לא בניתוח האירוע אלא ביצירת תחושת בטיחות גופנית.

תרגול נשימה, תנועה עדינה, מגע, חיבור לחושים, וכל פעולה שמסייעת לגוף לעבור ממצב של דריכות למצב של רגיעה, הם אבני יסוד.

כאשר הגוף מרגיש בטוח יותר, גם הנפש מקבלת מרחב. לעיתים עצם היכולת לשבת, לנשום, ולהרגיש את הרגליים על הרצפה, היא צעד טיפולי משמעותי.

ויסות רגשי כבסיס להתמודדות עם טראומה

ויסות רגשי הוא היכולת לחוות רגשות מבלי להיות מוצפים על ידם ומבלי להתנתק מהם.

טראומה פוגעת ביכולת הזו, ולכן אחת המטרות המרכזיות של טיפול עצמי היא לחזק אותה מחדש.

ויסות אינו אומר להירגע בכוח או להעלים רגשות קשים. הוא אומר ללמוד לזהות סימנים מוקדמים של הצפה, להאט, לעצור, ולבחור תגובה מיטיבה יותר.

כלים פשוטים כמו מיקוד בנשימה, שינוי תנוחה, יציאה להליכה קצרה, או שימוש בקול מרגיע, יכולים לסייע להחזיר תחושת שליטה.

עם הזמן, היכולת הזו מתרחבת ומשפיעה גם על תחומי חיים נוספים.

יצירת תחושת ביטחון פנימי ביומיום

אחת הפגיעות העמוקות שטראומה יוצרת היא אובדן האמון בתחושת הביטחון. העולם נחווה כבלתי צפוי, והעצמי כחסר הגנה. טיפול עצמי בטראומה כולל בנייה הדרגתית של תחושת ביטחון פנימי.

זה מתחיל בדברים קטנים וחוזרים. שגרה ברורה, זמני שינה ואכילה מסודרים, מרחב אישי נעים, גבולות ברורים במערכות יחסים. כל אלה מאותתים למערכת העצבים שיש סדר ויש שליטה.

גם שיח פנימי מיטיב הוא חלק מהביטחון. החלפת ביקורת עצמית בהבנה, הכרה בכך שהתגובות הן תגובות הישרדותיות ולא חולשה, ונתינת לגיטימציה לקושי.

עבודה עם מחשבות וטראומה בלי להציף

טראומה משפיעה גם על האופן שבו אנו חושבים. מחשבות קטסטרופליות, האשמה עצמית, חוסר אמון, ותחושת איום תמידית הן שכיחות.

טיפול עצמי אינו מנסה לשכנע בכוח שהכול בסדר, אלא ליצור מרחק בריא בין האדם למחשבותיו.

הכרה בכך שמחשבה היא אירוע מנטלי ולא עובדה, יכולה להיות צעד משמעותי.

תרגול של התבוננות במחשבות, כתיבה, או אמירה פנימית שמזהה שמדובר בזיכרון או בפחד ולא במציאות הנוכחית, מסייעים להפחתת עוצמתן.

חשוב במיוחד לא להיכנס לעיבוד עמוק של הזיכרון הטראומטי לבד, אם הדבר גורם להצפה. טיפול עצמי מיטיב נשאר בהווה ומתמקד ביציבות.

חמלה עצמית כמרכיב מרכזי בהחלמה

רבים שחוו טראומה נושאים בתוכם ביקורת קשה כלפי עצמם. למה לא הגבתי אחרת, למה לא ראיתי, למה אני עדיין תקוע.

חמלה עצמית אינה רחמים, אלא הכרה בכאב ובמורכבות של מה שעבר עליך.

טיפול עצמי בטראומה כולל פיתוח של קול פנימי תומך. קול שמבין שהתגובות נוצרו מתוך הישרדות, ושאין צורך להילחם בעצמך כדי להחלים.

לעיתים זו העבודה הקשה ביותר, אך גם המשמעותית ביותר.

מתי טיפול עצמי אינו מספיק וחשוב לפנות לעזרה מקצועית

חשוב לומר ביושר שטיפול עצמי בטראומה אינו תמיד מספיק.

כאשר יש הצפות קשות, פלאשבקים תכופים, ניתוקים, פגיעה בתפקוד, מחשבות אובדניות, או תחושת חוסר אונים מתמשכת, פנייה לאיש מקצוע היא לא סימן לכישלון אלא לבחירה אחראית.

טיפול מקצועי מאפשר עיבוד בטוח ומותאם של הטראומה, ומעניק מסגרת תומכת שמחזיקה את התהליך.

טיפול עצמי יכול להשתלב בתוך טיפול כזה ולהעצים אותו, אך לא להחליף אותו.

טיפול עצמי כדרך להשבת תחושת הבחירה

טראומה מצמצמת. היא מכווצת את האפשרויות, את החופש, ואת תחושת השליטה.

טיפול עצמי בטראומה אינו מבטיח למחוק את העבר, אך הוא יכול להרחיב בהדרגה את ההווה.

דרך הקשבה לגוף, ויסות רגשי, חמלה עצמית ובניית ביטחון, ניתן להתחיל לחיות לצד הטראומה מבלי שהיא תנהל את החיים.

זהו תהליך איטי, לא ליניארי, אך אפשרי.

והחשוב מכל, הוא אינו צריך להיעשות לבד.

גם כאשר עושים עבודה פנימית עצמאית, הזכות לקבל תמיכה, ליווי והבנה היא חלק בלתי נפרד מהדרך להחלמה.