![התמודדות עם לחץ חריף – גירוי העצב התועה - ד התמודדות עם לחץ חריף – גירוי העצב התועה - ד](https://www.alhasapa.co.il/art/3720.jpg)
התמודדות עם לחץ חריף – גירוי העצב התועה
ד"ר ליאת יכניץ
מחקרים רבים בתחום הרפואה והפסיכולוגיה מצביעים על גירוי עצב הוואגוס (העצב התועה) כדרך יעילה להרגיע את מערכת העצבים ולאפשר לנו להתמודד ביעילות עם לחץ.
מחקרים רבים בתחום הרפואה והפסיכולוגיה מצביעים על גירוי עצב הוואגוס (העצב התועה) כדרך יעילה להרגיע את מערכת העצבים ולאפשר לנו להתמודד ביעילות עם לחץ.
עצב הוואגוס הוא בעצם אלפי סיבים היוצאים מגזע המוח ונכנסים לאיברי הגוף השונים. השם "העצב התועה" מתאר את הנתיב המתפתל בו סיבים אלה עוברים: מגזע המוח אל הלב, הריאות, הכליות, מערכת העיכול, הכליות והטחול. העצב מעביר מידע בשני כיוונים. הוא קולט מסרים אודות תפקוד האיברים ומעביר מידע זה למוח. ובמקביל, הוא שולח מסרים מהמוח כדי לשלוט בתפקוד האיברים, להשפיע על קצב הלב, הנשימה, רפלקסים כמו בליעה או התעטשות ותהליכים אוטומטיים אחרים. גירוי עצב הוואגוס מאט את קצב הלב והנשימה, מרפה את השרירים ובכך משדר לגוף שהוא נמצא במצב בטוח ויכול להיכנס למצב של התאוששות וחזרה לשיגרה. הדבר יוצר לולאת משוב חיובית: רגיעה גופנית מעודדת רגיעה מחשבתית, ומצב מחשבתי ונפשי רגוע מחזק את תחושת הביטחון הפיזית.
להלן שני תרגילים פשוטים באמצעותם מגרים את עצב הוואגוס:
נשימה מבוקרת
נשימה היא אחת הדרכים המהירות ביותר להחזיר לעצמנו תחושה של שליטה על גופנו ועל מצבנו הרגשי.
שאיפת אויר מאיצה את קצב הלב. נשיפה, לעומת זאת, תורמת להאטה של קצב הלב.
שבו בנוחות על כיסא עם משענה גב, או שכבו. שימו יד אחת על בית החזה ויד שניה על הבטן. הנשימה אמורה להתבצע דרך הבטן ולא בית החזה, ולכן חשוב להקפיד שבית החזה יישאר רגוע והבטן תעלה ותרד במהלך הנשימה.
1. נשפו נשיפה מלאה ורוקנו את האוויר (בטל נכנסת פנימה)
2. שאפו אויר דרך האף שאיפה איטית במשך 4 שניות (ספרו ספירה איטית עד 4)
3. עצרו את הנשימה למשך שתי שניות
4. נשפו לאט דרך הפה עם שפתיים מעוגלות (כאילו מכבים נר) במשך 8 שניות (ספרו ספירה איטית עד 8)
5. חיזרו על סעיף 2 והמשיכו
חשוב מאוד שמשך הנשיפה יהיה ארוך ממשך השאיפה.
יש לתרגל את הנשימה לפחות דקה אחת פעמיים ביום ולהאריך את משך התרגיל בהדרגה.
שירה וזמזום
עצב הוואגוס שולט בשרירי הגרון ומאפשר להפיק קול. זמזום ושירה מעוררים את עצב הוואגוס. מבחינה מכנית, השירה גם מחייבת שהנשיפות שללנו יהיו ארוכות יותר מהשאיפות. לכן, במצבי של לחץ מומלץ לשיר, לזמזם ולהמהם. אפשר לשלב המהום בתרגילי נשימה – במהלך השאיפה להפיק קול המהום.
ד"ר ליאת יכניץ
דוקטור לעבודה סוציאלית, מרצה בכירה
אנשי מקצוע רלוונטים לתחום
![יעלה דגן-אינדקס מטפלים מומלצים](sres_s/4175.jpg)
פסיכותרפיסטית ב CBT ותרפיה באמנות
התמחות: סיוע בזמן משבר וליווי לשינוי, חרדה, OCD ,דכאון, פוביות, ויסות רגשי, מיינדפולנס וקשיים חברתיים ביל
אזור בארץ: מודיעין,רחובות
שפה: עברית
אני מתרכזת בקשר טיפולי ממוקד, קרוב ושוויוני, מכיל, אמפטי, סבלני, המקנה כלים לצמיחה וגדילה תוך קבלה וחוסר שיפוטיות. משלבת גם פגיש
![דר עדן וייס שדה-אינדקס מטפלים מומלצים](sres_s/4713.jpg)
מטפלת זוגית ומשפחתית מוסמכת
התמחות: בעיות משפחתיות וזוגיות,הדרכת הורים,התמודדות עם משברי חיים,טיפול במתבגרים , מתאמת הורית, בעיות במיניו
אזור בארץ: בקעת אונו, פתח תקווה, רמת גן, גבעתיים, טיפול אונליין
שפה: עברית
הטיפול מיועד ליחידים, זוגות, הורים למתבגרים אשר מרגישים קשיים בשלב בחיים בו הם נמצאים. כמו כן , אני עוסקת במקרים של זוגות המצוי
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך
מה ההבדל בין פסיכולוג לפסיכיאטר צוות על הספה
אצל חלק מהאנשים יש בלבול מסוים ביחס לשאלה מה עושה פסיכולוג, מה עושה פסיכיאטר ומה ההבדל בין שני המקצועות הללו. אז כדי לעשות סדר בתמונה תארנו את הכשרתו ואת תפקידו של כל בעל מקצוע, הסברנו מה מותר ומה אסור לכל אחד מהם לעשות במהלך הטיפול וניסינו לעזור לכם להבין אל מי אתם צריכים לפנות ומתי.
משחק להכרת חודש חגי תשרי - מעברים משיגרה לחופש. טיקיטק -Tikitime
חודש החגים מבלבל את הילדים הקטנים. מעברים בין ימי חול, ערבי חג וחופשות מוציאים משיגרה בטוחה ומכניסים לאי שקט ודורשים בכל פעם הסתגלות מחודשת.
להצית מחדש את האהבה דורית כהן, טיפול וייעוץ זוגי
אצל רוב הזוגות האהבה נמצאת בשיא העצמה שלה בתחילת הקשר, וככל שהזמן חולף חלה ירידה מתמשכת בעצמת האהבה. זוגות שהחלו את הקשר שלהם עם ניצוצות של אהבה מגלים אחרי מספר שנים שהם הופכים לשותפים לדירה וחולקים מטלות בית.
יעילות טיפול פסיכולוגי - במה הוא תלוי, ואיך בוחנים אותו צוות על הספה
מחפשים מידע על יעילות טיפול פסיכולוגי? כאן נסקור איך בוחנים את הטיפול, סימנים לזיהוי יעילות הטיפול, על טיפולים "תקועים", ועוד. כנסו עכשיו לקריאה >>