מהן הפרעות חרדה ומהי חרדה?
חרדה היא מצב פסיכולוגי ופיזיולוגי של מתח, דאגה או פחד, המופיע כתגובה למצבי סכנה, לחץ או חוסר ודאות. מדובר בתגובה טבעית של הגוף, שנועדה להכין אותנו להתמודד עם איומים פוטנציאליים. עם זאת, כאשר החרדה מתגברת או מתמשכת ללא סיבה ברורה, היא עלולה להפוך לבעיה ולהשפיע על איכות החיים.
חרדה קשורה לפעילות של מערכת העצבים האוטונומית, ובעיקר ל"מערכת הלחץ" של הגוף, המופעלת דרך מנגנון הילחם או ברח (Fight or Flight). כאשר המוח מזהה סכנה (אמיתית או מדומיינת), הוא משחרר הורמוני לחץ כמו אדרנלין וקורטיזול, שגורמים לשינויים פיזיולוגיים כמו דופק מהיר, נשימה מואצת ומתח בשרירים.
כאשר מנגנון זה מופעל שוב ושוב גם ללא סכנה ממשית, החרדה הופכת לבעיה כרונית.
ישנם סוגי חרדה רבים, הנפוצים הם חרדה כללית , הפרעת פאניקה, חרדה חברתית, פוביות , הפרעה טורדנית-כפייתית, הפרעת דחק פוסט-טראומטית.
חשוב לדעת...
מה בעצם גורם להתקף חרדה?
התקף חרדה הוא סוג של התרעת שווא של מערכת העצבים. הגוף והמוח מגיבים כאילו קיימת סכנה ממשית, אך בפועל אין איום אמיתי. זה דומה לאזעקה שמופעלת בטעות כשאין פורץ בבית.
מערכת העצבים שלנו בנויה לזהות איומים במהירות כדי להגן עלינו. כאשר המוח מזהה איום (אמיתי או מדומיין), הוא מפעיל את תגובת "הילחם או ברח" (Fight or Flight), שמובילה לשחרור הורמונים כמו אדרנלין וקורטיזול.
במצב של התקף חרדה, מערכת העצבים מתבלבלת ומגיבה למחשבה מלחיצה או גירוי גופני כאילו מדובר באיום קיומי, מה שיוצר תסמינים כמו:
דפיקות לב מואצות, סחרחורת וקוצר נשימה, רעד או הזעה, תחושת חוסר שליטה ,פחד עז ממוות או "שיגעון"
למעשה, הגוף מגיב כמו שהוא היה מגיב אם באמת היינו בסכנה ממשית – למשל, אם היינו צריכים לברוח מטורף שרודף אחרינו. אבל בניגוד לאיום ממשי, כאן אין שום סכנה אמיתית.
מה לעשות כשמתחיל התקף חרדה?
כאשר מתחיל התקף חרדה, הדבר החשוב ביותר הוא לזכור שזה זמני וזה לא מסוכן, גם אם התחושה קשה.
תזכיר לעצמך שזה התקף חרדה – ולא סכנה אמיתית, אני לא בסכנה, זה רק הגוף שלי שמגיב ללחץ, זה ייגמר בעוד כמה דקות
חרדות שונות
חרדה חברתית
הפרעת חרדה נפוצה המתבטאת בפחד עז ומוגזם מסיטואציות חברתיות או מביצוע פעולות מול אנשים אחרים. אנשים עם חרדה חברתית חוששים שמעשיהם יובילו למבוכה, שיפוטיות או השפלה, גם אם אין לכך סיבה אמיתית
חרדת נטישה וחרדת זרים
מצב רגשי-פסיכולוגי שבו אדם חווה פחד אינטנסיבי ולא פרופורציונלי מפני נטישה, פרידה או דחייה מצד אנשים קרובים
סיוטים, ביעותי לילה והתקפי חרדה ליליים
חלומות מפחידים או מטרידים שעלולים לגרום להתעוררות בבהלה, תחושת פחד, דופק מואץ וחרדה. הם יכולים לקרות לכל אחד, אך נפוצים יותר בקרב ילדים ובקרב אנשים החווים מתח או טראומה.
פסיכוזה
מצב נפשי שבו אדם חווה ניתוק מהמציאות, שיכול לכלול הזיות, מחשבות שווא (דלוזיות), חשיבה מבולבלת ושינויים בהתנהגות. זהו לא מצב רפואי בפני עצמו אלא סימפטום של הפרעה נפשית או מצב רפואי אחר.
חרדה חברתית בילדים
הפרעת חרדה המאופיינת בפחד עז ומתמשך מסיטואציות חברתיות, במיוחד כאלו הכרוכות בהערכה מצד אחרים. אצל ילדים, חרדה חברתית עשויה להתבטא בחשש מפני דיבור בכיתה, השתתפות באירועים חברתיים, יצירת קשרים עם בני גילם
תסמינים פיזיים של חרדה יכללו
* דופק מואץ (טכיקרדיה): הלב פועם חזק ומהר, לפעמים עד כדי תחושת דפיקות לב מורגשות.
* נשימה מהירה (היפרוונטילציה): תחושת חנק, קוצר נשימה או צורך לקחת נשימות עמוקות תכופות.
* הזעה מוגברת: בעיקר בכפות הידיים, ברגליים או בגב, גם כשלא חם במיוחד.
* רעד או תחושת אי-יציבות: תחושה של רעידות קלות בידיים או בכל הגוף.
* כאבי בטן, בחילות או שלשולים: מערכת העיכול רגישה מאוד למתח, מה שעלול להוביל לכאבים או בעיות עיכול.
* סחרחורת או תחושת עילפון: עקב נשימה מהירה או ירידה באספקת החמצן למוח.
* תחושת נימול או עקצוצים (פרסטזיות): יכולה להופיע בידיים, ברגליים או בפנים, בעיקר בעקבות היפרוונטילציה.
* מתח וכאבי שרירים: לרוב מופיעים בצוואר, בכתפיים או בלסת כתוצאה מכיווץ ממושך של השרירים.
תסמינים רגשיים של חרדה
חרדה משפיעה על התחושות והרגשות שלנו ויכולה לגרום למגוון של חוויות רגשיות:
* פחד קיצוני או תחושת סכנה קרבה: הרגשה שמשהו רע עומד לקרות, אפילו בלי סיבה ברורה.
* חוסר שקט או תחושת אי-נוחות מתמדת: קושי "להירגע" או להרגיש בנוח גם כשאין סיבה נראית לעין.
* תחושת לחץ תמידי: גם כאשר המצב אינו מחייב דאגה.
* עצבנות או רגישות יתר: התפרצויות כעס, חוסר סבלנות ותגובות חזקות לגירויים קטנים.
* דיכאון או ירידה במצב הרוח: חרדה כרונית עשויה להוביל לתחושות של ייאוש או עצבות.
תסמינים קוגניטיביים של חרדה
* מחשבות טורדניות: מחשבות חוזרות על בעיות, סכנות או תרחישים שליליים עתידיים.
* חשש מהגרוע מכל (קטסטרופיזציה): נטייה לצפות לתוצאה הגרועה ביותר בכל מצב.
* קושי בריכוז ("ערפל מוחי"): תחושת בלבול, קושי להתמקד במשימות יומיומיות.
* קושי בקבלת החלטות: מחשבות יתר (Overthinking) על כל אפשרות, גם במצבים פשוטים.
* תחושת אובדן שליטה: הפחד לאבד שליטה על הגוף, הרגשות או הסיטואציה.
תסמינים התנהגותיים של חרדה
* הימנעות מסיטואציות מסוימות: למשל, הימנעות מדיבור בציבור, מהתקהלות או ממקומות סגורים.
* התמכרות לטקסים מרגיעים: למשל, בדיקות חוזרות של דלתות נעולות, שימוש מוגזם בטלפון להסחות דעת.
* חוסר שקט מוטורי: תזוזות בלתי פוסקות, טלטול רגליים, נשיכת ציפורניים, קפיצה מרגל לרגל.
* קשיי שינה: קושי להירדם, יקיצות מרובות, חלומות מטרידים או שינה לא רציפה.
* שימוש באלכוהול, עישון או חומרים אחרים להפגת החרדה
איך מאבחנים חרדה?
אבחון של חרדה מתבצע בדרך כלל על ידי איש מקצוע מתחום בריאות הנפש, כמו פסיכיאטר או פסיכולוג קליני, והוא מבוסס על שילוב של הערכה קלינית, ראיון אישי ושימוש בקריטריונים אבחוניים מתוך ה-DSM-5 (המדריך האבחוני של האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית).
בשלב הראשון יתבצע ראיון קליני ואנמנזה רפואית, איסוף מידע על התסמינים, משך הזמן שהם נמשכים, תדירותם ועוצמתם, בדיקה של השפעת התסמינים על חיי היומיום (לימודים, עבודה, מערכות יחסים וכו’), בדיקת היסטוריה רפואית ואישית – כולל גורמים תורשתיים, אירועים טראומטיים, מצבים רפואיים נלווים.
התקף חרדה (או התקף פאניקה) נמשך בדרך כלל בין 5 ל-30 דקות, כאשר השיא מגיע לרוב בתוך 10 דקות ראשונות. עם זאת, התחושה יכולה להיות כל כך אינטנסיבית שהיא עשויה להיראות ארוכה יותר.
התקף חרדה מאופיין בדרך כלל במספר שלבים:
עלייה מהירה של החרדה – תחושת דאגה פתאומית, דופק מואץ, קוצר נשימה
שיא התקף יגיע בדרך כלל לאחר 10-15 דקות – תסמינים גופניים חזקים כמו סחרחורת, רעד, הזעה, לחץ בחזה, תחושת מחנק או פחד מאיבוד שליטה.
ואז תתחיל דעיכה הדרגתית (עד 30 דקות) – הגוף מתחיל להירגע, אך עלול להישאר תחושת עייפות ודריכות
איך מתמודדים עם "אזעקות השווא" של החרדה?
אם החרדה גורמת לפגיעה משמעותית באיכות החיים, מגבילה אותך בתפקוד היומיומי, או מלווה בהתקפי חרדה קשים – מומלץ לפנות לאיש מקצוע לקבלת טיפול.
* לזכור שזה לא מסוכן – ההתקף עצמו לא יכול לפגוע בך.
* להאט את הנשימה – לקחת שאיפה עמוקה דרך האף, לעצור לשתי שניות, ולנשוף באיטיות דרך הפה.
* להסיט את הקשב – לשים לב לסביבה, להרגיש את הרצפה מתחת לרגליים, או אפילו לשתות מים קרים.
* לא להילחם בהתקף – לתת לו לבוא וללכת בלי להיבהל, כמו גל שעובר ונרגע.
* לאמץ שגרה בריאה – שינה טובה, הפחתת קפאין, פעילות גופנית וטכניקות הרפיה יכולות להפחית התקפים.
* טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) – עוזר לזהות מחשבות מעוותות ולהחליף אותן בפרשנויות מציאותיות יותר.
מה גורם לחרדה ואיך CBT יכול לעזור?
ד"ר איריס שביט שדמה
חרדהבמוח שלנו יש אזור חשוב שנקרא האונה הפרה-פרונטלית (Prefrontal Cortex – או בקיצור PFC). הוא אחראי על קבלת החלטות, שליטה ברגשות ותפקוד יום-יומי. אבל כשאנחנו חווים לחץ או חרדה – ה-PFC "מתחבא", ונותן לאמיגדלה, שהיא האזור שאחראי לתגובות רגשיות מהירות, לקחת שליטה.
נעבור את זה יחד - תמיכה מהסביבה בתקופה הקשה
צוות אתר על הספה
חרדה, איכות חיים, טראומההאדם הוא יצור חברתי וזקוק לאנשים אחרים כדי לשרוד ולשגשג, במציאות של מדינת ישראל באוקטובר 2024, אחרי למעלה משנה של מצב ביטחוני, כלכלי וחברתי קשה, כולנו מבינים שנוכל לעבור את התקופה הקשה רק בתמיכת אנשים אחרים בסביבתנו
איך מתמודדים עם חרדה במרחב המוגן?
צוות אתר על הספה
חרדה, טיפול פסיכולוגי, איכות חייםאזרחי ישראל מתמודדים בשנה האחרונה עם איומים מוגברים ונאלצים להיכנס למרחבים מוגנים בתדירות גבוהה, המשכות המלחמה מותירה את חותמה על הבריאות הנפשית של רבים – ילדים ומבוגרים גם יחד, במצב הנוכחי, בלא מעט בתים בישראל מתמודדים, בעת האזעקות, עם חרדה ניכרת של חלק מבני הבית
מהי חרדה קיומית? וכיצד ניתן להתמודד איתה?
צוות אתר על הספה
חרדהאתם חושבים הרבה על המוות הצפוי לכם וליקיריכם? תוהים לעיתים קרובות מהי בעצם הסיבה לחיים ומהי המשמעות או הטעם בכל זה? תוהים אם מדינת ישראל תמשיך להתקיים לאור המצב הביטחוני הסבוך? יתכן שאתם מתמודדים עם חרדה קיומית.
לנצח חרדה זו דרך, לא יעד – אבל עם כלים נכונים ועקביות, אפשר להפחית משמעותית את ההשפעה שלה על החיים שלך
* לשנות את החשיבה – טיפול קוגניטיבי-התנהגותי
* לשלוט בנשימה – להפחית תגובה גופנית
* להוציא אנרגיה – פעילות גופנית
* להפסיק להימנע – לא לתת לחרדה לשלוט
* לנהל סטרס – ולא לתת לו לנהל אותך
* תזונה ושינה – לדאוג למוח ולגוף
* לא לפחד לבקש עזרה – תמיכה מקצועית
חרדה יכולה להיות מאוד מעיקה ולפעמים להרגיש שהיא משתלטת על כל היבט בחיים, אבל החדשות הטובות הן שיש דרכים להתמודד איתה ולשפר את איכות החיים שלך
תזכור – אתה לא החרדה שלך
חרדה היא רק מחשבה ותגובה גופנית, לא מי שאתה. עם עבודה עצמית וכלים נכונים, היא יכולה להפסיק לשלוט בחיים שלך.
תבצעו תרגולי הרפיה – מדיטציה, נשימות עמוקות, יוגה, פעילות זו מפחיתות סטרס ומאזנות את הגוף
חוסר שינה מגביר סטרס וחרדה, מאוד חשוב לשאוף ל-7-9 שעות בלילה
איזון תזונתי מאוד חשוב, תנסו להפחית קפאין, סוכר ואלכוהול שיכולים להחמיר חרדה
הסוד הוא לנהל את הסטרס, למצוא פעילויות מרגיעות – מוסיקה, ציור, כתיבה, גינון – מה שעושה לך טוב!
פסיכולוג שיקומי מומחה
עובדת סוציאלית קלינית, מומחית לטיפול בטראומה
פסיכותרפיסט מטפל CBT
עובדת סוציאלית פסיכותרפיסטית
אז איך מנצחים את החרדה?
אז אנחנו רוצים לפתור את הבעיה ולסלק את החרדה? אפשר להתחל במספר שיטות פשוטות שיכולות לסייע לכם לחוש טוב יותר :
התחילו להזיז את הגוף – להזיז את הגוף זה קריטי לבריאות הפיזית והנפשית. פעילות גופנית עוזרת לשמור על אנרגיה, לשפר מצב רוח, להפחית מתח ולחזק את הגוף, פעילות גופנית חיונית להפחתת מתח וחרדה,תנועה מעודדת שחרור אנדורפינים, הידועים כהורמוני ה"אושר", שמפחיתים תחושות של לחץ ודיכאון, שיפור מצב הרוח אנשים שעוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע מדווחים על עלייה בתחושת שביעות הרצון והאושר הכללי.
הקפידו על תזונה מאוזנת – תזונה מאוזנת היא אחד הגורמים המשפיעים ביותר על איכות החיים שלנו. המזון שאנו צורכים מספק לגוף את האנרגיה והחומרים המזינים הנדרשים לתפקוד תקין, שומר על הבריאות, משפר את מצב הרוח ותורם לרמות אנרגיה גבוהות.
שמרו על שגרה – שגרה היא חלק בלתי נפרד מחיינו, אך היא יכולה להיות גם מקור ליציבות וגם גורם לחרדה. מצד אחד, שגרה מספקת סדר, ביטחון ושליטה, אך מצד שני, כאשר היא נוקשה מדי או מלאה במתח ולחץ, היא עלולה להגביר תחושות של חרדה ועומס נפשי.
שגרה מסודרת מפחיתה חרדה – כאשר יש לנו סדר יום קבוע, אנו חווים פחות חוסר ודאות ותחושת שליטה בחיים שלנו גדלה.
שגרה יכולה להיות כלי עוצמתי להפחתת חרדה אם היא בנויה נכון. שמירה על איזון בין סדר גמיש, מנוחה, פעילות גופנית ותזונה בריאה תעזור לכם לשמור על רוגע ושלווה בתוך העומס של החיים.
החלמה מחרדה
חרדה היא תגובה טבעית של הגוף למצבי לחץ, איום או חוסר ודאות. במקרים מסוימים היא מועילה ומאפשרת לנו להתמודד עם סכנות, אך כאשר היא מופיעה בעוצמה גבוהה או באופן כרוני ללא סיבה מוצדקת, היא עלולה לפגוע באיכות החיים.
החלמה מחרדה היא תהליך אישי ויכול להשתנות מאדם לאדם, אבל יש דרכים מוכחות שיכולות לעזור לך להתמודד ולשפר את איכות החיים.
אסור להזניח את זה, אם החרדה מפריעה לתפקוד היומיומי, מומלץ לפנות לאיש מקצוע לקבלת תמיכה בהקדם האפשרי.
