
ביקורת עצמית מוגזמת
צוות אתר על הספה
נסו לאמץ שפה חיובית, סלחנית ומעצימה, כלפי עצמכם וכלפי אחרים
יחד עם זאת, אצל אנשים רבים הביקורת העצמית המופעלת היא מוגזמת, לא מווסתת וגורמת להם נזק.
מהי הערכה עצמית או ביקורת עצמית בריאה?
הערכה עצמית בריאה מאופיינת באיזון רגשי – מצד אחד מודעות לחולשות שלנו ומצד שני הכרה בחוזקות ובהישגים שלנו ויכולת לחיות בשלום עם שני הצדדים.
ביקורת עצמית בריאה מאפשרת לנו:
* קבלה עצמית וחמלה עצמית, מבלי להתמסר לשוט הביקורת.
* יכולת לזהות תחומים בהם אנו צריכים להשתפר, מבלי להיות שיפוטיים וקשים מדי כלפי עצמנו.
* מוטיבציה פנימית אמיתית לצמיחה והתפתחות, שאינה נשלטת על ידי הפחד מכישלון.
גמישות מחשבתית ורגשית ויכולת להתמודד עם כישלונות, כאשר אלו מתרחשים.
הסכנות העיקריות בביקורת עצמית מופרזת
אדם שהוא ביקורתי מאוד כלפי עצמו, מתהלך כל הזמן תחת זרקור ענק שמאיר את פגמיו בדמיונו. להתנהלות כזו לאורך זמן, יש כמובן מחירים רגשיים לא פשוטים:
1. פגיעה בהערכה העצמית ובביטחון העצמי.
2. התפתחות של חרדה ודיכאון.
3. הימנעות מאתגרים והזדמנויות חדשות, מחשש לכישלון.
4. שחיקה נפשית ותשישות רגשית.
5. במרבית המקרים – ביקורת עצמית מופיעה לצד ביקורתיות כלפי אחרים והדבר עלול לפגוע באופן ניכר במערכות היחסים המשמעותיות של האדם.
איך אדע אם אני קשה מדי עם עצמי?
לביקורת עצמית מופרזת יש מספר מאפיינים מרכזיים:
1. מחשבות שליליות חוזרות ונשנות על עצמנו – "אני לא מספיק טוב", "לעולם לא אצליח", "אני אדם רע".
2. קושי לקבל מחמאות או להכיר בהישגים – המעטה בערך העצמי וייחוס הצלחות לגורמים חיצונים.
3. השוואה מתמדת לאחרים, כאשר ההשוואה, כמובן, תמיד לרעתנו.
4. פרפקציוניזם קיצוני, דרישה לשלמות בכל תחומי החיים וחוסר יכולת להתמודד עם תחושת כישלון או אכזבה.
5. חשש תמידי מביקורת – באופן פרדוקסלי לכאורה, האדם הביקורתי מתקשה מאוד להתמודד עם ביקורת, כאשר היא מופנית כלפיו מצד אנשים אחרים.
6. קושי בקבלת החלטות מתוך החשש התמידי לקבל החלטות שגויות.
7. תחושת חוסר ערך או אשמה קבועה.
איך אפשר להפוך ביקורת עצמית לכלי מועיל להנעת שינוי?
ביקורת עצמית יכולה להפוך לכלי אפקטיבי לשינוי, כאשר היא מיושמת בצורה מאוזנת ובונה שאינה הרסנית לנפש.
מה ניתן לעשות כדי להפוך ביקורת עצמית לכלי המקדם התפתחות?
1. מומלץ לאמץ גישה של למידה והתייחסות לטעויות כאל הזדמנות ללמידה ולצמיחה אישית. שאלו את עצמכם "מה אני יכולה ללמוד מזה?" במקום לעסוק באופן אובססיבי בסיבות לכישלון. זה לא פשוט לביצוע, אבל בהחלט אפשרי.
2. חשוב ללמוד לבצע הפרדה בין מעשי האדם לזהותו, זה נכון לגבי עצמכם וגם לגבי כל אדם שאתם פוגשים, בעיקר האנשים האהובים עליכם. אפשר להצביע על פעולה ספציפית שלא בוצעה נכון, על ידכם או על ידי אחרים, אבל הדבר לא משליך על זהות האדם שעשה את הטעות או לא הצליח.
3. נסו לאמץ שפה חיובית, סלחנית ומעצימה, כלפי עצמכם וכלפי אחרים - החליפו ביטויים שליליים בחיוביים. למשל, במקום "אני גרוע בזה", אמרו לעצמכם "אני עדיין בלמידה ובפעם הבאה אצליח יותר".
4. הציבו יעדים ריאליים לעצמכם ולאחרים – קבעו מטרות ברורות שניתן להשיג ופרקו משימות ויעדים גדולים לחלקים.
5. תרגלו חמלה עצמית.
הסתכלות ריאלית על המציאות, שלא מונעת רק על ידי ביקורת עצמית, תאפשר לכם לבחון את המצב בצורה אובייקטיבית ולהתייחס לעובדות. אין ספק שבאופן הזה תוכלו לראות גם את החוזקות ואת היכולות שלכם ולא רק את החולשות.
איך עושים את זה בפועל?
אולי ההצעות הללו נשמעות לכם רחוקות מהמציאות ולא ברור לכם איך אפשר לשנות את הגישה ולהנמיך את הווליום של הביקורת העצמית.
הנה כמה הצעות קונקרטיות שעשויות לעזור:
1. בקשו פידבק מאנשים שאתם סומכים עליהם ובטוחים במניעיהם. פידבק כזה יעזור לכם לקבל פרספקטיבה מאוזנת יותר על המצב ותמנע מצב בו אתם קשובים לכל ביקורת, גם כזו שאינה עניינית ואינה מקדמת.
2. נכשלתם? מזל טוב. אתם אנושיים. עכשיו השתמשו בכישלון כדי ליצר לעצמכם תוכנית פעולה ממוקדת פתרונות במקום בעיות והפכו את הביקורת – העצמית או החיצונית – לשורת צעדים מעשיים לשיפור.
ייתכן שאתם אתם זקוקים לזמן רב יותר כדי לבצע משימות בצורה מיטבית, אולי משהו בתקשורת הארגונית או המשפחתית צריך להשתנות כדי לאפשר לכם להצליח ואולי אתם בכלל צריכים להירשם לקורס מקצועי בתחום מסוים, שיתן לכם כלים משוכללים יותר.
אחרי שיצרתם את תוכנית הפעולה שלכם – אל תשכחו לתעד את ההתקדמות, כך תוכלו לראות מגמת השיפור לאורך זמן.
3. הגבלת זמן הביקורת – זה אולי נשמע מלאכותי ואפילו מצחיק, אבל נסו להקציב לעצמכם זמן מוגדר לניתוח עצמי וביקורת עצמית (עדינה, כאמור) ולאחר מכן עברו הלאה למעשים. כל אדם יודע מתי הביקורת העצמית שלו מפסיקה להיות אפקטיבית והופכת להרסנית. זהו את הנקודה הזו ופשוט עצרו בכוח את המחשבות ולכו לעשות משהו אחר.
אנשי מקצוע רלוונטים לתחום

פסיכותרפיסטית MSW
התמחות: טיפול במבוגרים ובני נוער (מגיל 16 ומעלה) החווים קשיים רגשיים, דילמות, משברים ב: זוגיות, עבודה, זהות,
אזור בארץ: חדרה, פרדס חנה, חריש
שפה: עברית
מטפלת באנשים המתמודדים עם דפוסים מעכבים, תחושת דיכאון ותקיעות, ביקורת עצמית, קושי בזוגיות ועוד. מאמינה בטיפול במרחב מכיל ולא שיפוט

פסיכולוג קליני מומחה
התמחות: מועקה, דיכאוניות, חוסר חשק, בריאות הנפש, OCD, חרדה ופוביה, דיכאון, אבל ואובדן, התמודדות עם משברי חיי
אזור בארץ: הוד השרון, כפר סבא, אזור השרון
שפה: עברית, אנגלית
מומחה בפסיכולוגיה קלינית, מטפל אינטגרטיבי, הכשרה רחבה בגישה פסיכודינמית ובגישה קוגניטיבית- התנהגותית (CBT). חוקר את התחום. דגש על

פסיכותרפיסטית ילדים ונוער ומבוגרים, מטפלת CBT, עו''ס M.S.W
התמחות: טיפול רגשי בחרדה ודיכאון, OCD, טראומה ופוסט טראומה, משברי חיים, קשיים בהורות.
אזור בארץ: זיכרון יעקב/בינימינה,חדרה
שפה: עברית
פסיכותרפיסטית דינמית לילדים, נוער ומבוגרים. מטפלת במקרים של משברי חיים: גירושין, קשיים בזוגיות, חולי, דכאון וחרדה, קשיי ויסות רגשי
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך
על פסיכולוגיה ובינה מלאכותית AI צוות על הספה
כלים מעולמות הבינה המלאכותית זמינים לנו היום, יותר מאי פעם, ומאפשרים חסכון בזמן ונגישות גבוהה למידע וליכולות, שבעבר לא היו זמינות לאדם הפרטי. במאמר זה ננסה לבחון את מכוון הדרכים בהן בינה מלאכותית יכולה לסייע בתחום הטיפול הנפשי – החל בשלב האבחון וכלה בשלב המענה הטיפולי.
משפחתולוגיה של החגים צוות על הספה
ה"משפחתולוגיה", או בעברית פשוטה, הדינאמיקה המשפחתית הסבוכה סביב ההחלטות היכן לבלות את החג ועם מי, תופסת תאוצה כבר שבועות לפני ערב החג.
מהי הגשמה עצמית ואיך ניתן להגיע אליה? צוות אתר על הספה
במאמר זה ננסה לפרק את המושג החמקמק 'הגשמה עצמית' ולפרוט אותו לפרטים בהירים ומובנים יותר, שיעזרו לנו להבין מדוע הוא מהווה את מטרת העל המרכזית של חלקים נרחבים באוכלוסיית העולם המערבי המודרני.
הפרעות שינה – מה עושים עם זה? צוות על הספה
מאז שחר ההיסטוריה נהגו אנשים לצאת לעיסוקיהם עם עלות השחר ולחזור ולהתכנס פנימה, אל הבית והמשפחה, לאחר שקיעת החמה. העידן המודרני הביא איתו אורח חיים קדחתני ושונה בתכלית, בו התרחקנו מאורחות הטבע והתחלנו לאכול, לישון ולחיות בזמן הרצוי לנו, ללא קשר למציאות שבחוץ.