ביקורת עצמית מוגזמת

ביקורת עצמית היא היכולת אנושית חשובה, שמאפשרת לנו לקרוא מצבים חברתיים ולהבין מהי התגובה האופטימלית בכל מצב. לולא הביקורת העצמית, היינו כולנו מהלכים בעולם כמו תינוקות ועסוקים רק בסיפוק עצמי מיידי, ללא שום מחשבה על ההשלכות.

יחד עם זאת, אצל אנשים רבים הביקורת העצמית המופעלת היא מוגזמת, לא מווסתת וגורמת להם נזק.

מהי הערכה עצמית או ביקורת עצמית בריאה?

הערכה עצמית בריאה מאופיינת באיזון רגשי – מצד אחד מודעות לחולשות שלנו ומצד שני הכרה בחוזקות ובהישגים שלנו ויכולת לחיות בשלום עם שני הצדדים.

ביקורת עצמית בריאה מאפשרת לנו:

* קבלה עצמית וחמלה עצמית, מבלי להתמסר לשוט הביקורת.
* יכולת לזהות תחומים בהם אנו צריכים להשתפר, מבלי להיות שיפוטיים וקשים מדי כלפי עצמנו.
* מוטיבציה פנימית אמיתית לצמיחה והתפתחות, שאינה נשלטת על ידי הפחד מכישלון.





גמישות מחשבתית ורגשית ויכולת להתמודד עם כישלונות, כאשר אלו מתרחשים.

הסכנות העיקריות בביקורת עצמית מופרזת

אדם שהוא ביקורתי מאוד כלפי עצמו, מתהלך כל הזמן תחת זרקור ענק שמאיר את פגמיו בדמיונו. להתנהלות כזו לאורך זמן, יש כמובן מחירים רגשיים לא פשוטים:

1. פגיעה בהערכה העצמית ובביטחון העצמי.

2. התפתחות של חרדה ודיכאון.

3. הימנעות מאתגרים והזדמנויות חדשות, מחשש לכישלון.

4. שחיקה נפשית ותשישות רגשית.

5. במרבית המקרים – ביקורת עצמית מופיעה לצד ביקורתיות כלפי אחרים והדבר עלול לפגוע באופן ניכר במערכות היחסים המשמעותיות של האדם.

איך אדע אם אני קשה מדי עם עצמי?

לביקורת עצמית מופרזת יש מספר מאפיינים מרכזיים:

1. מחשבות שליליות חוזרות ונשנות על עצמנו – "אני לא מספיק טוב", "לעולם לא אצליח", "אני אדם רע".

2. קושי לקבל מחמאות או להכיר בהישגים – המעטה בערך העצמי וייחוס הצלחות לגורמים חיצונים.

3. השוואה מתמדת לאחרים, כאשר ההשוואה, כמובן, תמיד לרעתנו.

4. פרפקציוניזם קיצוני, דרישה לשלמות בכל תחומי החיים וחוסר יכולת להתמודד עם תחושת כישלון או אכזבה.

5. חשש תמידי מביקורת – באופן פרדוקסלי לכאורה, האדם הביקורתי מתקשה מאוד להתמודד עם ביקורת, כאשר היא מופנית כלפיו מצד אנשים אחרים.

6. קושי בקבלת החלטות מתוך החשש התמידי לקבל החלטות שגויות.

7. תחושת חוסר ערך או אשמה קבועה.

איך אפשר להפוך ביקורת עצמית לכלי מועיל להנעת שינוי?

ביקורת עצמית יכולה להפוך לכלי אפקטיבי לשינוי, כאשר היא מיושמת בצורה מאוזנת ובונה שאינה הרסנית לנפש.

מה ניתן לעשות כדי להפוך ביקורת עצמית לכלי המקדם התפתחות?





1. מומלץ לאמץ גישה של למידה והתייחסות לטעויות כאל הזדמנות ללמידה ולצמיחה אישית. שאלו את עצמכם "מה אני יכולה ללמוד מזה?" במקום לעסוק באופן אובססיבי בסיבות לכישלון. זה לא פשוט לביצוע, אבל בהחלט אפשרי.

2. חשוב ללמוד לבצע הפרדה בין מעשי האדם לזהותו, זה נכון לגבי עצמכם וגם לגבי כל אדם שאתם פוגשים, בעיקר האנשים האהובים עליכם. אפשר להצביע על פעולה ספציפית שלא בוצעה נכון, על ידכם או על ידי אחרים, אבל הדבר לא משליך על זהות האדם שעשה את הטעות או לא הצליח.

3. נסו לאמץ שפה חיובית, סלחנית ומעצימה, כלפי עצמכם וכלפי אחרים - החליפו ביטויים שליליים בחיוביים. למשל, במקום "אני גרוע בזה", אמרו לעצמכם "אני עדיין בלמידה ובפעם הבאה אצליח יותר".

4. הציבו יעדים ריאליים לעצמכם ולאחרים – קבעו מטרות ברורות שניתן להשיג ופרקו משימות ויעדים גדולים לחלקים.

5. תרגלו חמלה עצמית.

הסתכלות ריאלית על המציאות, שלא מונעת רק על ידי ביקורת עצמית, תאפשר לכם לבחון את המצב בצורה אובייקטיבית ולהתייחס לעובדות. אין ספק שבאופן הזה תוכלו לראות גם את החוזקות ואת היכולות שלכם ולא רק את החולשות.

איך עושים את זה בפועל?

אולי ההצעות הללו נשמעות לכם רחוקות מהמציאות ולא ברור לכם איך אפשר לשנות את הגישה ולהנמיך את הווליום של הביקורת העצמית.

הנה כמה הצעות קונקרטיות שעשויות לעזור:

1. בקשו פידבק מאנשים שאתם סומכים עליהם ובטוחים במניעיהם. פידבק כזה יעזור לכם לקבל פרספקטיבה מאוזנת יותר על המצב ותמנע מצב בו אתם קשובים לכל ביקורת, גם כזו שאינה עניינית ואינה מקדמת.

2. נכשלתם? מזל טוב. אתם אנושיים. עכשיו השתמשו בכישלון כדי ליצר לעצמכם תוכנית פעולה ממוקדת פתרונות במקום בעיות והפכו את הביקורת – העצמית או החיצונית – לשורת צעדים מעשיים לשיפור.

ייתכן שאתם אתם זקוקים לזמן רב יותר כדי לבצע משימות בצורה מיטבית, אולי משהו בתקשורת הארגונית או המשפחתית צריך להשתנות כדי לאפשר לכם להצליח ואולי אתם בכלל צריכים להירשם לקורס מקצועי בתחום מסוים, שיתן לכם כלים משוכללים יותר.

אחרי שיצרתם את תוכנית הפעולה שלכם – אל תשכחו לתעד את ההתקדמות, כך תוכלו לראות מגמת השיפור לאורך זמן.

3. הגבלת זמן הביקורת – זה אולי נשמע מלאכותי ואפילו מצחיק, אבל נסו להקציב לעצמכם זמן מוגדר לניתוח עצמי וביקורת עצמית (עדינה, כאמור) ולאחר מכן עברו הלאה למעשים. כל אדם יודע מתי הביקורת העצמית שלו מפסיקה להיות אפקטיבית והופכת להרסנית. זהו את הנקודה הזו ופשוט עצרו בכוח את המחשבות ולכו לעשות משהו אחר.